Правильное питание: что можно, что нельзя включать в рацион для предотвращения проблем со здоровьем. Как правильно питаться во время поста: советы и рекомендации. Полезные продукты: что входит в состав

Правильное питание во время беременности по количеству теорий, версий, мифов и обсуждений оставило далеко позади себя правильное питание для похудения и тренировок.

Почему? Люди рожают других людей незапамятное количество лет, и идеальный вариант питания уже должен был стать очевидным. Вместе с тем, каждый год появляются какие-то новые исследования, запреты, показания и страшилки.

Беременность - не болезнь. Изменения в рационе будут, особенно если до этого вы питались не совсем правильно. Но не существует отдельного диетического стола для беременных (без патологий).
Никакого стресса из-за еды. Чем больше вы задумываетесь о каждой мелочи, тем больше ваш стресс. Стресс провоцирует появление гормона кортизола, который ребенок переваривать еще почти не умеет, и это плохо отражается на развитии его внутренних органов. К слову, тот же кортизол разрушает мышцы и способствует быстрому накоплению жира. Так что прощай быстрое восстановление после родов!
Беременность - не повод отключать голову. Пусть у вас бьют фонтаном гормоны, и хочется насладиться последними месяцами, когда можно ни за кого особо не отвечать и требовать внимания. Не выключайте мозг. Вы же сами понимаете, что большая часть пищевых добавок вредна, правда? Когда ребенок родится, вы будете кормить его молоком и смесями, а не чипсами, верно? Внутри вас это такой же ребенок, еще менее приспособленный к жизни, чем тот, что будет «снаружи». Зачем кормить его дрянью? То же самое с количеством и частотой пищи. Организм ребенка внутри куда лучше будет реагировать на 5-6 приемов еды небольшими порциями, чем на 2-3 полноценных «застолья».

Итого - здоровая адекватность, обычное питание без «junk-food» и минимум зацикленности и стресса. На эти три принципа дальше будем нанизывать изменения в питании на протяжении всех 9 месяцев.

До беременности

К слову, если вы планируете беременность, а не «решаете проблемы по мере их поступления», то начинать правильно питаться надо еще до зачатия. По возможности и вам и отцу ребенка.

Сократите до минимума, а лучше исключите совсем потребление алкоголя. От себя скажу - не переусердствуйте. Лучше выпить бутылку безалкогольного пива, пусть там и есть маленький градус, или даже 0,3 обычного, чем сорваться и заполировать виски тремя коктейлями.
При необходимости - плавно сбросьте лишний вес. Никаких строгих диет и голодовок, никаких «белково-углеводных» чередований. Считаем свой баланс калорий, белков, жиров и углеводов и стараемся в него вписываться. Во время беременности этот навык вам пригодится.
Плавно снижайте потребление соли и соленых продуктов. Когда вы забеременеете, вы будете отекать и достаточно сильно. Одна из причин - невозможность организма вывести нужное количество жидкости. Соль очень задерживает жидкость, привыкайте к несоленой еде уже сейчас.
За месяц полтора до запланированного зачатия хорошо начать принимать фолиевую кислоту. Она хорошо влияет на полноценное развитие нервной системы эмбриона. В принципе, около 400 мг фолиевой кислоты в день неплохо пить и во время всего периода беременности, это поможет предотвратить патологии плода.

Внимание! У вас нет встроенных внутри весов и датчика витаминов. Поэтому для самых ответственных я советую способ, благодаря которому мы вытянули без лишней «химии» сложную беременность моей подруги. Вы записываете все, что вы едите, потом анализируете это и добавляете то, чего не хватает. Потом начинаете планировать еду заранее. Это нудно. Но крайне эффективно. «Не лезет-не ешь» и «что беременная хочет, то пусть и ест» - пережитки дореволюционного прошлого. Если бы мы умели слушать наш организм, у нас не было бы лишних кг, целлюлита и высыпаний.

Начало беременности

1 - 2 неделя

Особый упор на фолиевую кислоту и общую нормализацию питания. Учитесь есть небольшими порциями и часто. Окончательно попрощайтесь с майонезами, кетчупами и фабричными сухариками. Жирное и жареное в этот период может давать сильное раздражение на лице и шее, потому что обмен веществ начинает меняться и организм не справляется с лишней канцерогенной нагрузкой. Врачи так же утверждают, что отказ от сладкого на данном этапе поможет избежать ранних проявлений токсикоза. Конечно, можно немного меда от проверенного продавца или домашних заготовок.

3 неделя

Начинаем загружать организм хорошо усваиваемым кальцием: молочные продукты и зеленые овощи, богатые клетчаткой, к примеру, спаржевая фасоль или брокколи. Считаем сколько нужно, сколько съели. Добавляем при необходимости.

Важно! Конечно, рекомендации о правильном питании в первые 2-3 недели звучат прекрасно, но очень часто в этот период мы еще не знаем, что беременны. Поэтому лучше прислушаться к рекомендациям выше и начинать правильно есть, не пить и не нервничать заранее. Первые недели очень важны для формирования плода. Ваша задача - сделать максимум для рождения здорового ребенка и протекания беременности без осложнений.

4 - 5 н.

Здравствуй первый токсикоз! Если на более ранних этапах вы отказались от жареного и сладкого, то, скорей всего, сейчас вам не так плохо, как более упрямым девушкам. Если тошнота очень мучительна, начинайте заменять животный белок растительным. От молока может начинаться изжога - замените его на кисломолочку. Добавьте в рацион побольше моркови и, по сезону, абрикосов.

6 - 7 н.

Проблемы этого периода - появление достаточно сильных отеков и газообразование. С отеками боремся большим количеством чистой воды (не менее 0,4 мл на кг веса) и еще большим урезанием соли. Исключаем из рациона продукты, которые могут быть причиной повышенного газообразования - бобовые, молоко, капусту.

8 - 10 н.

Продолжаем бороться с отеками, соль исключаем. Не бойтесь, вы получаете ее достаточно из других продуктов, вы будете это видеть при подсчете дневных нутриентов. Соль - натрий. Конечно, любой отказ от конкретного продукта лучше согласовывать с врачом. От вздутия и газообразования на данном этапе вас может спасти исключение из «беременного» рациона простых углеводов - белого теста, макарон, очищенного риса, конфет, печений и так далее. Замените это на выпечку и макароны из цельно зерновой муки и нешлифованный рис, лучше бурый.

11 - 12 н.

Никаких новшеств

12 - 16 н.

Согласовано с врачом начинайте увеличивать свой дневной рацион на 150 - 300 ккал в день. Добавьте один перекус в виде цельно зернового тоста с сыром, горстью миндаля, двумя бананами или любой другой полезной едой в этих пределах калорийности.

17 - 24 н.

Идет развитие органов чувств. Особый упор - на витамины группы А. Старайтесь получать максимум микроэлементов и витаминов из обычной еды, а не из таблеток.

25 - 28 н.

Период самой сильной изжоги. Держите тот же баланс питания, но даже при сильном желании не употребляйте ничего острого, газированного или кофеиносодержащего.

29 - 34 н.

Лучшая добавка к рациону в этот период - жирные кислоты. Максимум качественной морской и океанической жирной рыбы. Этот тот почти единственный случай, когда «много не будет».

35 - 40 н.

Максимум сложных углеводов и жирных кислот, минимум продуктов, которые способствуют изжоге и газообразованию.

Еда, которую вы едите, оказывает значительный эффект на ваше здоровье и качество жизни. Из статьи вы узнаете, как начать правильно питаться, похудеть и улучшить самочувствие.

Хотя начать правильно питаться достаточно просто, увеличение количества популярных «диет» привело к некоторой неразберихе.

Мы представляем подробное руководство как начать правильно питаться, чтобы похудеть, основанное на последних научных достижениях.

Почему стоит правильно питаться?

Всё больше исследований продолжают связывать развитие многих тяжёлых заболеваний с плохим питанием.

Правильное питание может значительно уменьшить риск развития рака или заболеваний сердца, которые являются одними из главных причин смерти во всём мире.

Здоровое питание может положительно повлиять как на функции мозга, так и на физическую производительность. Оказывается положительный эффект на все клетки и органы.

Если вы занимаетесь спортом или физическими тренировками, то здоровое питание, без сомнения, очень важно в достижении желаемых результатов.

Калории и энергетический баланс организма

С чего начать правильное питание? Конечно же с подсчета калорий. В последние годы меньше важности стало придаваться калориям. Хотя можно заменить сладости на джемы без сахара и другие низкокалорийные продукты.

Расчёт потребляемых калорий и употребление достаточного их количества играют ключевую роль в организации правильного питания.

Если вы употребляете больше калорий, чем «сжигает» ваш организм, то они будут запасаться в виде мышечной массы или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем используете, то вы будете терять вес.

С чего начать правильное питание для похудения? Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам придётся создать дефицит потребляемых калорий.

Если вы, наоборот, пытаетесь набрать вес и нарастить мышечную массу, то вам придётся потреблять больше калорий, чем использует ваш организм.

Понятие о макронутриентах

Существует 3 вида макронутриентов: углеводы, жиры и белки. С чего начать правильное питание в отношении этих элементов питание — следить затем, чтобы они присутствовали в вашем рационе.

Их нужно употреблять в достаточно больших количествах. Они обеспечивают ваш организм калориями и выполняют ряд важных функций.

Вот некоторые из них.

Углеводы : на 1 грамм углеводов приходится 4 калории. Их много в пище, содержащей крахмал (например, хлеб, макароны, картофель). Также углеводами богаты фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
Белки : на 1 грамм белка приходится 4 калории энергии. Основными источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, некоторые альтернативы вегетарианской пищи, например тофу (японский соевый творог).
Жиры : на 1 грамм жиров приходится 9 калорий энергии. Основными источниками являются орехи, семечки, масла, сливочное масло, сыр, жирные сорта рыбы и мяса.

Понятие о микронутриентах

Микронутриенты – это важные для организма витамины и минералы, которые необходимы нам в несколько меньших дозах.

Вот наиболее важные из них.

Магний . Он играет важную роль в более чем 600 процессах в клетке, включая выработку энергии, функционирование нервной системы и мышечные сокращения.
Калий . Этот минерал важен для контроля артериального давления, поддержания баланса жидкостей в организме, функционирования нервной системы и мышц.
Железо . Наиболее важная его функция – перенос кислорода в составе гемоглобина. Также железо очень важно для улучшения состояния иммунной и системы и функций мозга.
Кальций. Является важным структурным компонентом костей и зубов, а также одним из ключевых минералов для сердца, мышц и нервной системы.
Витамины. Все витамины (от А до К) играют очень важную роль в функционировании клеток нашего организма.

Все витамины и минералы являются «эссенциальными» микронутриентами. Это означает, что организм должен получать их извне, чтобы жить.

Суточная потребность в каждом нутриенте может несколько отличаться для разных категорий лиц. Если вы питаетесь правильно и ваш рацион включает пищу как животного, так и растительного происхождения, то вы, скорее всего, получаете достаточно микронутрентов и дополнительные добавки вам не нужны.

Очень важно есть натуральную пищу

Следует стремиться к тому, чтобы 80-90% рациона составляла натуральная пища, минимально подвергнутая обработке.

Если продукт выглядит неестественно (как будто его «сделали на фабрике»), то стоит воздержаться от его покупки.

Считается, что натуральная пища содержит больше нутриентов и меньше калорий. Модифицированные продукты, наоборот, содержат больше «пустых» калорий. Большое их употребление в пищу грозит ожирением и развитием различных заболеваний.

Как перейти на правильное питание

Все о правильном питании для начинающих не получится разобрать за одну статью. Но положить начало стоит из правильных продуктов. Постарайтесь взять за основу своей диеты следующие «здоровы» продукты.

Овощи должны составлять основу рациона. Овощи содержат мало калорий и богаты полезными микронутриентами и пищевыми волокнами.
Фрукты являются важными источниками антиокасидантов и микронутриентов, которые оказывают положительный эффект на здоровье.
Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они очень важны, хотя в последнее время стали популярны вегетарианские и веганские диеты.
Орехи и семечки являются одним из лучших доступных источников жиров, а также содержат важные микронутриенты.
Яйца считаются одним из самых здоровых продуктов. В них содержится мощная комбинация белков, жиров и микронутриентов.
Молочные продукты , такие как йогурт и молоко, являются недорогими и полезными источниками белка и кальция.
Пища, содержащая крахмалы . Для тех людей, которые не придерживаются низкоуглеводной диеты, такие продукты, как картофель, злаки, хлеб могут служить источниками полезных элементов.
Горох и бобовые являются отличным источником волокон, белков и микронутриентов.
Напитки . Основная масса жидкости должна потребляться в виде воды (не только чая и кофе).
Травы и специи содержат множество полезных нутриентов.

Еда, которой стоит избегать

При переходе на здоровое питание важно понимать, какие продукты нельзя есть при правильном питании. Если вы собираетесь следовать советам этой статьи, то количество вредной пищи в вашем рационе уменьшится.

Нет такой пищи, которую стоит исключить навсегда. Но употребление определённых блюд допустимо только в особенных случаях.

Продукты на основе сахара. Продукты, содержащие много сахара, в особенности сладкие напитки, увеличивают риск развития сахарного диабета 2 типа.
Модифицированные жиры . Также известные как гидрированные жиры, повышают риск многих заболеваний, в частности заболеваний сердца.
Рафинированные углеводы. Такие продукты, как, например, белый хлеб, способствуют перееданию, ожирению и развитию заболеваний, связанных с нарушением метаболизма.
Растительные масла. Несмотря на кажущуюся полезность, стоит помнить, что растительные масла могут нарушить баланс омега 6-3 жирных кислот в организме.
Обезжиренные продукты. Часто позиционируемые как альтернативное здоровое питание, такие продукты содержат много сахара для улучшения вкуса.

Почему важно контролировать размер порции

Баланс потребляемых и используемых организмом калорий – ключевой фактор контроля веса и здорового питания.

Если вы будете контролировать размер порций пищи, которые вы едите, то вы более вероятно избежите переедания.

Даже несмотря на то, что натуральной пищей намного легче переедать чем полуфабрикатами, тем не менее, это возможно.

Если вы накопили много лишнего сева и пытаетесь похудеть, то для вас контролировать размер порций еды особенно важно.

Для этого есть много достаточно простых стратегий.

Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и первый раз брать меньше еды. А за добавкой возвращайтесь не раньше чем через 20 минут.

Другой популярный способ – измерение размера порции с помощью руки. В стандартной порции должно содержаться примерно на кулак углеводов, на ½ ладони белков и на ½ большого пальца «здоровых» жиров.

Как подогнать вашу диеты под ваши цели

Во-первых, проводите оценку необходимых вам калорий с учётом уровня активности и целевого веса.

Это достаточно простое правило: если вы хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых калорий. Если же вы хотите набрать вес, то употребляйте больше калорий, чем по вашим подсчётам использует ваш организм.

Ниже представлен калькулятор калорий, который поможет вам подсчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, а также ссылки на 5 бесплатных полезных сайтов и приложений, которые помогут вам следить за количеством потребляемых калорий и нутриентов.

Если вам некогда заниматься подсчётом калорий, то просто постарайтесь следовать правилам, которые обсуждались выше, в частности – следите за размером ваших порций и старайтесь употреблять натуральную, меньше всего обработанную пищу.

Если у вас есть дефицит каких-то веществ в организме или риск его развития, то учтите это при составлении рациона вашего правильного питания так, чтобы постараться возместить этот дефицит. Например, вегетарианцы или люди, придерживающиеся других диет с ограничением определённых групп продуктов, имеют повышенный риск развития дефицита некоторых нутриентов.

Постарайтесь употреблять разнообразную пищу по составу, цвету и т.д. Это позволит поддерживать необходимый баланс макро- и микронутриентов.

На данный момент ведётся много дебатов, по поводу того, какая же диета лучше: низкоуглеводная или с пониженным потреблением жиров? Правда состоит в том, что это определяется индивидуально для каждого человека.

Исследования показали, что спортсмены и люди, пытающиеся похудеть, должны обеспечивать несколько большего количества белков. Низкоуглеводная диета может творить чудеса в похудении у людей с сахарным диабетом 2-го типа.

Как перейти на пп и не срываться

Немного информации о том, как перейти на правильное питание и не срываться. Вот хорошее жизненное правило: если вы не можете представить себя всё еще придерживающимися выбранной программы питания через один, два или 3 года, то скорее всего, она вам не подходит.

Очень часто происходит так, что люди садятся на жёсткие диеты, которым они в итоге не могут следовать. При этом долгосрочные привычки правильно питаться у них так и не развиваются.

Существует достаточно много пугающих статистических данных о том, что люди, придерживавшиеся диеты, очень скоро заново накапливают свой лишний вес.

Как всегда, лучший вариант – это золотая середина. Если у вас не никаких заболеваний, предполагающих ограничение употребления какой-либо пищи, то не стоит накладывать строжайший запрет ни на какую еду. Как всегда то, что запрещено, становится наиболее желанным. Таким образом, вы можете негативно повлиять на долгосрочные результаты.

Основу вашего рациона должна составлять натуральная минимально обработанная пище (до 90%). если кроме этого вы будете следить за размером своей порции, то это позволит вам достичь отличных результатов.

Это намного более здоровый подход, чем есть до 90% полуфабрикатов и только 10% натуральной пищи.

Как следует из названия, добавки должны использоваться как дополнение к правильной диете.

Включение в рацион пищи, богатой нутриентами, поможет восполнить дефицит определённых веществ и покрыть суточные потребности.

Тем не менее, исследования показали, что несколько видов добавок к пище всё же могут иметь положительное влияние в определённых случаях.

Одним из них является витамин D, источником которого могут служить жирные сорта рыбы. Для его правильного метаболизма необходим солнечный свет. Так как мы часто находимся в помещении, то многие люди имеют недостаток витамина D.

Такие добавки как магний, цинк и омега-3 жирные кислоты также будут полезны, если присутствует недостаток поступления их с пищей.

Также существуют биологические добавки, повышающие физическую производительность. Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин прошли достаточное количество исследований и многими рекомендуются к использованию.

В идеале ваша диета должна состоять из пищи, богатой нутриентами, которая будет покрывать все потребности организма. Тогда не будет необходимости в употреблении пищевых добавок. Но в реальности это, к сожалению, недостижимо.

Если вы пытаетесь наладить правильную диету, то дополнительные биологические добавки могут помочь вам несколько продвинуться вперёд на пути к успеху.

Сочетайте правильное питание и здоровый образ жизни

Питание – не единственный важный аспект здорового образа жизни.

Правильное питание в сочетании с регулярными упражнениями позволит вам быть ещё более здоровыми.

Также очень важен достаточный сон. Исследования показали, что сон так же важен для здоровья, как правильное питание и контроль веса.

Также очень важно употреблять достаточное количество воды. Пейте воду, как только почувствуете жажду и поддерживайте оптимальный баланс жидкости в течение всего дня.

Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций. Хронический стресс связан с развитием множества заболеваний.

На заметку

Стратегии как перейти на правильное питание, описанные в статье, помогут вам значительно улучшить качество жизни.

Они помогут улучшить здоровье, снизить риск развития заболеваний и помогут контролировать вес.

В мечтах о стройном теле люди пробуют разные диеты: низкоуглеводные, белковые и многие другие. Они дают результат, но временный: вес быстро возвращается. А порой эффект противоположен ожидаемому, и вместо похудения начинаются проблемы со здоровьем.

Правда в том, что питание должно быть сбалансированным . Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно обеспечивать организм всем спектром питательных веществ: белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами.

Оптимальным, по мнению американского диетолога Роберта Хааса (Robert Haas), является соотношение 50 - 25 - 25. Это значит, что ежедневный рацион должен на 50% состоять из углеводов, на 25% - из белков и на 25% - из жиров.

Следите за рационом

Жиры участвуют в строительстве новых клеток, выработке гормонов, водном обмене и транспортировке витаминов. Жирные кислоты делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные . Первые вредны для здоровья, так как оседают на стенках сосудов и повышают уровень «плохого» холестерина.

Ненасыщенные жирные кислоты выполняют те полезные функции, о которых говорилось выше. При этом некоторые жирные кислоты, например омега-3, не синтезируются организмом и могут поступать в него только с пищей. Поэтому нужно стараться, чтобы в ежедневный рацион входили именно полезные жиры. Такие содержатся в авокадо, маслинах, оливковом масле, орехах, морской рыбе и других продуктах.

Белок - главный строительный материал организма, причём не только для клеток, но и для ферментов и гормонов. Белки помогают наращивать мышцы, иметь крепкие кости, красивые волосы и ногти.

Белки бывают животными и растительными . Считается , что две трети суточной нормы белков должны поступать в организм с животной пищей (постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты), остальное - с растительной (фасоль, бобы, орехи, семена, овощи).

Углеводы - главный поставщик энергии. Углеводосодержащая пища должна составлять основу рациона - 50%. Пусть вас не смущает эта цифра - сюда входит также клетчатка, витамины и минералы; они зачастую сконцентрированы в богатых углеводами продуктах.

Восстановить силы после активной физической деятельности можно, например, при помощи стаканчика фруктового сока или баночки газировки. В обоих напитках содержится сахар - быстрый углевод, источник глюкозы. Благодаря ему эти напитки являются источниками быстрой энергии. Но не забывайте о суточной норме потребления сахара - не более 65 г. Следите за количеством сахара, содержащимся в блюдах и напитках и добавляемым в них. Для ориентира: нектар манго - 14,5 г сахара на 100 мл, Coca-Cola - 10,6 г на 100 мл, апельсиновый сок - около 13 г на 100 мл.

Пейте достаточно

scukrov/Depositphotos.com

Организм на 55–65% состоит из воды. Гидратация очень важна для здоровья. Как замечает Юрий Тырсин в своей книге «Секреты правильного питания. Минералы, витамины, вода», обезвоживание всего на 2% существенно снижает работоспособность, а 4% дегидратации приводят к вялости и апатии. Индивидуальная норма рассчитывается по формуле: 40 мл на каждый килограмм веса.

Увеличивать потребление жидкости необходимо в жаркую погоду и во время физической активности.

Поддерживать водный баланс можно любыми напитками: сок, морс, сладкая газировка типа кола, чай - все они на 85–99% состоят из воды, прекрасно утоляют жажду и насыщают клетки организма жизненно важной влагой.

Перекусывайте правильно

Время полноценного обеда ещё не настало, а чувство голода уже подступает. Как быть? Перекусить! Но никаких булок и бутербродов. Чтобы перекус был не во вред, он должен быть правильным. Держите под рукой яблоки, бананы, орехи, греческий йогурт, творог или сваренные вкрутую яйца. Это полезные и невероятно питательные продукты, которые помогут справиться с чувством голода.

Кроме того, не храните дома джанк-фуд. Чипсы, твинки, попкорн - всё это вкусно, иногда их можно себе позволить. Даже если у вас стальная сила воли, наступит момент, когда она даст трещину. Лучше не держите дома соблазны.

Не ждите мгновенных перемен

«Буду хорошо питаться и сразу стану стройным и здоровым» - ментальная ловушка, в которую попадают практически все, кто старается сделать свой рацион более сбалансированным.

Однако выработка и закрепление системы здорового питания требует методичной и довольно продолжительной работы над собой. Не ждите мгновенных результатов!

Лёгкость и гармония придут постепенно. Но вы непременно заметите эти позитивные изменения.

Материал подготовлен при информационной поддержке TCCC.

Полноценное и правильное питание считается залогом предотвращения проблем со здоровьем. Поэтому важно знать, что можно, а что не рекомендуется включать в рацион. Кроме того, чтобы избежать различных болезней, необходимо соблюдать основные .

Основные принципы здорового питания

Здоровое питание заключаются в соблюдении следующих принципов:

Оптимальной для человека считается порция размером с кулак. Этот принцип способствует стабилизации баланса гормонов, регулирует аппетит.

Включение в питание разнообразных продуктов, в состав которых входят также полезные микроэлементы и .
Гигиена приема пищи (тщательное пережевывание, не спеша).
Избегание переедания.

Для правильного питания важно придерживаться употребления необходимого количества воды. Это является важным фактором нормальной деятельности человеческого организма. Суточная доза воды должна составлять не меньше двух литров. Утро рекомендуется начинать со стакана выпитой воды. Это способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта. Для подготовки к усвоению пищи рекомендуется выпивать также чашку чистой воды перед едой. Однако еду не следует запивать, поскольку это провоцирует снижение выработки желудочного сока, поэтому замедляет переваривание.

Что нельзя употреблять при правильном питании

Вредные продукты недопустимы в рационе здорового питания, ведь они повышают риск различных заболеваний, поскольку имеют в составе множество негативно влияющих на организм веществ. К такой пище относятся:

Газированная вода
Алкоголесодержащие напитки
Кондитерские изделия
Выпечка

Добрый день, дорогие посетители сайта сайт. Наверное, каждый из нас понимает, что правильное питание — это важный фундамент для приобретения здорового тела, но к сожалению, не каждый уделяет этому должное внимание.

И в данной статье я хочу подробно до вас донести, что на самом деле, рациональное питание не только полезно, как считают большинство людей — это единственным плюсом, но и вкусно.

Правильно подобранные рецепты блюд и сочетания продуктов позволят вам подобрать для себя вкусное и полезное меню на неделю или на месяц. Из данной статьи, вы поймете, какие продукты и блюда стоит исключить из своего рациона, чтобы оздоровить свой организм.

Также вы получите дельные советы от специалистов по правильному питанию для похудения или роста мышц.

Активно пропагандируется в обществе последние годы. И не удивительно, ведь, к несчастью, все больше людей нуждаются в корректировке веса, оздоровлении и очищении организма. Каковы принципы правильного питания, чего стоит придерживаться, что ограничить, от чего совсем отказаться, расскажет данная статья.

1. Что такое правильное питание и как правильно питаться

Чтобы придерживаться правильного питания , соблюдать все рекомендации и суметь разработать для себя меню, определиться со списком продуктов, нужно сперва определить, что такое правильное питание.

– это один из основных компонентов здорового образа жизни, который обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность человека, способствует укреплению организма и профилактику различных заболеваний.

Сразу стоит отметить, что оно не является какой-то изнуряющей диетой, жестким ограничением или временной мерой. Как правило, люди, встающие на этот путь, уже с него не сходят, а придерживаются рекомендаций по правильному сбалансированному питанию и в будущем.

И это вполне объяснимо, т. к. оно направлено на длительную коррекцию своего рациона, человек просто успевает сродниться со своими новоприобретенными привычками, и уже от них не отказывается. Вдобавок, если от этой системы отказаться, исчезнут и все приятные «бонусы» ее применения: потеря лишнего веса, хорошее настроение, легкость, бодрость в теле, улучшение состояния организма.

Рацион правильного питания включает в себя следующие моменты:

Правильное питание не допускает голодания, оно всегда предполагает возможность полноценно и вкусно перекусить, выбрав то, что больше по душе.
Система рационального питания всегда и везде позволяет найти что-то, чем можно наесться, предотвращая неловкие ситуации (например, в гостях).
Основы правильного питания подразумевают свободу выбора и отсутствие жестких категоричных запретов.

2. Принципы правильного питания - 7 способов улучшения здоровья

Чтобы освоить режим правильного питания не нужно использовать сложные формулы вычисления калоража, а всего лишь следовать некоторым рекомендациям и придерживаться установленного плана.

Чтобы понять, как правильно питаться, стоит учесть следующие принципы:

Стоит отметить, что не нужно резко менять свой рацион , это, как правило, через некоторое время возвращает к прежнему режиму. Рациональное питание войдет в норму жизни, если вводить все изменения постепенно , не испытывая внутреннего противостояния новым правилам.

3. Список продуктов для правильного питания

Такой список поможет разобраться, как правильно питаться:

Все вышеперечисленные продукты относятся к группе легко усваиваемых. Но также существует категория трудно усваиваемых продуктов, которые также необходимо включать, но в умеренном количестве в меню. Это: шоколад, крепкий кофе и чай, приправы/пряности, соль и сахар.

4. Рацион правильного питания + меню на неделю

Соблюдая рацион при правильном питании , разрабатывать меню нужно, придерживаясь следующих принципов:

Фрукты ни с чем не сочетаются , а являются отдельным приемом пищи. Благодаря быстрой усвояемости допускается такой перекус даже за 1 час до обеда/ужина.
Разные белки не смешивают (например, рыбу и молоко).
Белковая пища не сочетается с углеводами (к мясу, яйцам, сыру, орехам не подходит картофель или злаки). Но, это не значит, что нужно полностью отказаться от сочетания, например, мяса и картофеля (я уверена, что для многих это окажется почти невозможным). Вы просто можете принимать в пищу мясо с отварным картофелем или запеченным вместо жареной картошки.
Капуста прекрасное дополнение к жирам (она угнетает действие жиров, ведущее к замедлению выделения желудочного сока).
Высокоуглеводные продукты (бобы, картофель, хлеб) не сочетаются с кислой едой .
Белки и жиры не совместимы (как масло и сыр, яйца и сметана).
Потребление крахмала за один прием пищи должно быть умеренным (так, не стоит заедать картошку или кашу хлебом).
Потребление цельного молока должно быть минимальным .
Зеленые овощи стимулируют работу организма , поэтому это замечательная основа под любое блюдо.
Большое количество масла или кислоты тормозит усвоение белка .

Как правильно питаться подскажет следующее меню на неделю :

Правильное питание для беременных и кормящих мамочек

Рацион правильного питания будущей и кормящей мамочки должен отличаться не количественным увеличением, а качественными продуктами и безвредными способами приготовления. Он обязательно должен быть разнообразным, чтобы ребенку в утробе поступали все необходимые элементы, а организм матери не истощался от того, что все ценные вещества уходят с молоком.

Ниже предлагаю вам подробнее ознакомиться с видео: Как правильно питаться во время беременности.

Сбалансировать питание уже родившим женщинам бывает немного сложнее из-за возникновения колик в животике и аллергии у малыша, а еще желания прийти в прежнюю форму женщины.

Правильное питание для детей

Из-за постоянного роста ребенка, питание должно включать в себя достаточное количество белка. Высокая подвижность малышей делает обмен веществ в организме очень быстрым, отчего дети не выдерживают долго без еды. Поэтому перекусы обязательная составляющая их питания.

С самого раннего возраста стоит приучать ребенка к маленькому потреблению соли, а кондитерским сладостям предпочитать натуральные — это сладко, вкусно, а еще и невероятно полезно. А также стоит прививать ребенку правильный питьевой режим.

Правильное питание для похудения

Рациональное питание, безусловно, помощник в , но процесс снижения веса можно обеспечить только снижением количества потребляемых калорий относительно затрачиваемых. Отказ от алкоголя и простых углеводов (пирожное — мороженое), дробность в питании, сокращение порций, физическая активность также должны иметь место.

Для роста мышц меню непосредственно должно состоять на половину из белков, из углеводов и жиров на 30% и 20% соответственно. Углеводы лучше съедать после силовой тренировки (в отличие от , наращивание мышц требует подкрепления после физических нагрузок) и утром.

Воды стоит выпивать больше обычного — около 3-4 л. Чувство голода не должно испытываться вообще, поэтому даже на ночь нужно есть 200г творога.

6. От каких продуктов нужно отказаться

Чтобы знать, как правильно питаться, нужно обязательно отказаться от продуктов из запрещенного списка. Такая еда не приносит никакой пользы, а вреда доставляет значительно: ухудшение физического состояния (да и морально после такой пищи бывает не до чего, а только хочется прилечь поспать), развитие серьезных заболеваний (диабет, язва желудка, инфаркт и т.д.), увеличение массы тела, потеря привлекательности кожи, волос, ногтей.

Одним словом, такие продукты — враги организма, с которыми, не раздумывая, нужно расстаться.

К вредным продуктам относятся:

покупные соусы (кетчупы, майонезы и т.п.);
рафинированный сахар, сливочное масло, кофе, какао;
солености, копчености, жаренное, консерванты;
продукты быстрого приготовления, мясная готовая продукция (колбасы и пр.);
продукты из белой муки;
алкоголь.

Заключение

На первый взгляд правильное питание кажется непостижимой наукой, но при верном настрое и постепенном переходе на здоровое питание, все правила усваиваются, и довольно быстро входят в привычку. Поэтому наберитесь терпения, постигайте науку здорового образа жизни, оставайтесь здоровыми и красивыми!

И в заключение хочу вам предоставить для просмотра видео «Рецепты правильного питания». Приятного вам просмотра!