Насыщенный ритм жизни современного человека провоцирует разного рода разлады здоровья. Одной из самых распространенных проблем со здоровьем является отсутствие здорового сна. Как было подмечено психологами, первая бессонная ночь имеет обманчивый подъем энергетических сил на следующий день. Но, систематическое недосыпание приводит к ухудшению работы головного мозга. При этом рассеивается концентрация внимания, ухудшается память, выполняется меньший объем работы – то есть продуктивность деятельности человека в разы уменьшается. Плохой сон и тяжелое засыпание имеют множество причин.
Ложитесь с левой стороны, закройте свою правую ноздрю пальцем и глубоко вдохните. Это особенно хорошо работает, когда вы не можете спать из-за жары. Напряжитесь и расслабьтесь. Это не просто дыхание, которое помогает вам расслабиться - сознательное расслабление каждой мышцы также может помочь вам заснуть. Лежа на спине, плотно сжимайте пальцы ног и отпустите, глубоко дыша, как вы это делаете. Медленно двигайтесь по телу, затягивая и освобождая каждую мышцу.
Старайтесь не спать. Когда-либо слышали о спящем парадоксе? В одном из исследований Университета Глазго было установлено, что если вы попытаетесь бодрствовать, ваш мозг заставит вас заснуть. Скажите себе: «Я не буду спать» вместо «Я буду бодрствовать», потому что это работает, потому что ваш мозг плох при обработке негативов.
Причины плохого сна
Рассмотрим более детально, что именно влияет на наше эмоциональное, психическое состояние, провоцируя отсутствие сна.
- Депрессия и стрессы, как причина отсутствия здорового сна.
Разного рода переживания, проблемы на работе, учебе или в семье являются основными причинами нестабильного психического состояния. Причем в научной медицине известны случаи, когда человек не спал днями напролет. Такое состояние характеризуется как полное отсутствие сна.
Работайте в обратном направлении. Давайте посмотрим правде в глаза - большинство из дней - довольно рутинные и, следовательно, довольно скучные. К счастью, это очень полезно, если у вас проблемы со сном. Подумайте назад в свой день, вспомнив все мелочи, чтобы помочь вам спать. Это особенно хорошо работает, когда у вас проблемы со сном, потому что вы испытываете стресс.
Бросьте глаза. Направляя вашего внутреннего подростка, вы можете заснуть. Визуализируйте. Успокойтесь, медитируя на своем счастливом месте. Визуализируйте свое место, которое расслабляет вас, как пляж. Затем, когда вы дышите, глубоко представляете себе, что там есть как минимум 3 чувства, чтобы обмануть ваш мозг расслабления.
- Позитивные эмоции могут мешать полноценному сну.
Оказалось, что причиной плохого засыпания могут быть не только негативные эмоции, выраженные через депрессию и стрессы, но и позитивные эмоции. Если на протяжении дня человек испытал огромное удовольствие, веселье, то в его кровь выделятся так называемый гормон «радости». В больших количествах этот гормон провоцирует учащение пульса и дыхания, соответственно, такое бодрствование мешает засыпанию до снижения уровня этого гормона в крови.
Запиши это. У вас проблемы с засыпанием, потому что вы сильно обеспокоены тем, что вам нужно делать? Получение ваших мыслей на бумаге очистит вашу голову, и это станет физическим напоминанием о завтрашнем дне. Просто убедитесь, что вы делаете это на бумаге, а не на своем телефоне, чтобы избежать синего света, удерживающего вас.
Прекратите считать овец. Считаете ли вы овец своим упражнением, когда вы не можете заснуть? Для смены темпа, пересчитайте назад от 100 в кратных Это достаточно сложно, чтобы вы сосредоточены, но достаточно тусклые, чтобы успокоить вас спать. Когда вы некоторое время бодрствуете, тот факт, что вы еще не спите, становится дополнительным источником стресса, который еще больше мешает вам получить столь необходимый закрытый глаз. Так что простите себя за то, что вы не можете спать и спрятать свои часы!
- Усталость, как причина плохого сна.
Сильная усталость влияет на засыпание. Казалось бы, должно быть наоборот, организм потратил много энергии и силы, и логично, что он уснет для восстановления. Но, часто бывает, что именно усталость мешает заснуть. Наверное, всем известно, состояние – хотеть спать, но невозможно заснуть.
- Отсутствие физических нагрузок.
Малоподвижный способ существования также приводит к бессонным ночам. Если человек мало двигается, не занимается спортом, у него могут возникнуть проблемы со сном. Это касается тех, кто целыми днями напролет проводит на диване у телевизора. Для здоровья организма нужен обмен энергии - ее затрата через физические нагрузки и возобновление через сон.
Зная, какое время это будет, вы просто надавите на себя. Исправьте свою осанку. Позиция, в которой вы спите, может мешать вам заснуть, особенно если это неудобно. Для достижения наилучших результатов сон на вашей стороне, чтобы держать ваши дыхательные пути открытыми. Просто убедитесь, что время от времени поворачивается - спать слева все время оказывает слишком большое давление на ваш желудок и легкие.
Вставай с постели. Бросать и поворачивать всю ночь? Попытайтесь встать с постели и сделать что-то еще. Вы хотите успокоить себя, чтобы связать постель с сексом и спать, и беспокоиться о том, чтобы не спать, просто сделает сон намного сложнее в следующий раз. Но будьте осторожны с действиями, которые вы делаете во время бодрствования. Пропустите электронику и попробуйте прочитать книгу, складывая белье или вязание, пока вы не начнете чувствовать сонливость.
- Бытовые приборы.
Наличие включенных в розетку бытовых приборов приводят к расстройству сна. Недавние исследования показали, что излучения бытовых приборов приводят к плохому засыпанию. Спальня среднестатического человека обычно обставлена самыми разными гаджетами. Компьютер или ноутбук, телефон с зарядным устройством, кондиционер и другие бытовые электрические устройства нужно отключать и вынимать шнуры электропитания из розетки. Ведь часто наряду с расстройством сна мучаются головных болей и снижении активных жизненных сил.
Когда температура вашего тела высока, тяжелее уснуть. Попробуйте спать голым вместо этого, так как это поможет охладить ваше тело. Имейте оргазм. Есть причина, по которой многие люди засыпают после секса. Действие уменьшает ваши уровни гормона кортизола стресса, который расслабляет вас и, таким образом, помогает вам заснуть. Наличие сольного оргазма также дает вам аналогичные преимущества - так что попробуйте это в следующий раз, когда вы не сможете заснуть, будь вы один или с партнером.
Разогрейте руки. Когда ваши конечности теплые, остальная температура вашего тела остывает, что помогает вам заснуть. На самом деле вам не нужно надевать перчатки в постель - воображение ваших рук вокруг открытого огня тоже поможет. Ознакомьтесь с нашими причинами, почему вы должны получать.
- Плохое питание, как результат бессонница.
Для полноценной здоровой жизни нам необходимы минералы и витамины. Плохое засыпание гарантировано тем, кто сидит на диете. Недоедание, как впрочем, и переедание, грозит проблемами со сном. Так, важно придерживаться сбалансированного питания.
Способы как быстрее уснуть
Но можно использовать несколько методов как быстро уснуть, если не хочешь спать. Дыхательные упражнения помогут заснуть буквально за 5 минут. Основная наша цель – это снизить сердечный ритм и замедлить дыхание, успокоится. Итак:
Есть несколько счастливых людей, у которых нет проблем с засыпанием ночью. Как только их голова попадает на подушку, они уходят. Остальные из нас лежат в постели, глядя в потолок, бросая и поворачиваясь, считая овец или минут, или храп, ожидая милости благословенного сна.
Отсутствие достаточного, хорошего качества сна сказывается почти на каждом аспекте нашей жизни - от здоровья, до настроения, от безопасности, до работы. Имея немного знаний, немного планирования и немного терпения, мы можем научиться быстро засыпать! Имея это в виду, вот 29 способов быстро выспаться.
- на протяжении 4 секунд спокойно вдыхаем через нос;
- задерживаем дыхание на 7 секунд;
- неторопливо на протяжении 8 секунд выдыхаем.
Такие методики используют в йоге, что позволяет мастерам, погрузится в себя и расслабить все тело. Это один из действенных способов уснуть в считанные минуты. Как уснуть,если совсем не хочется?
Ваше тело следует циркадианному ритму 1, который заставляет вас делать то же самое в одно и то же время каждый день. Наличие времени пробуждения, которое не изменяется, помогает вашему телу установить шаблон. Ваше тело готовится пробудиться за 1-2 часа до того, как вы встанете, и если он не знает, когда вы должны проснуться, у вас будет плохой сон.
Когда вы впервые проснетесь, ваше тело постится с ночи раньше. Когда дело доходит до еды, наши мозги и тела обладают многими характеристиками с ранними гоминидами. Даже если затихание вашей тревоги в течение нескольких минут может заставить вас почувствовать, что у вас есть определенный контроль над вашим днем, нажатие кнопки повтора 3 может оставить вас более уставшим, чем если бы вы только что поднялись. Когда ваша тревога подталкивает вас от сна, и вы обязуетесь иметь от 5 до 10 минут менее спокойного сна, вы начинаете свой день, чувствуя себя вялым.
Бывает так, что нужно хорошо выспаться, ночью или днем перед важным событием, но спать совсем не хочется. Можно воспользоваться такими советами:
- принять перед сном теплую или горячую ванну для расслабляющего эффекта;
- выпить травяной чай, лучше с ромашкой;- за несколько часов до сна проветрить хорошо комнату и сменить постельное белье;
- можно совершить недолгую прогулку (организм насыщается кислородом);
- занятие любовью с большей частью времени на прелюдию прекрасно расслабляет;
- стараться выкинуть терзающие мысли и вспомнить о чем- то легком и непринужденном, например, о легких волнах на море.
Как не просыпаться посреди ночи?
Может быть такая ситуация, когда человек уснул, но по непонятным причинам проснулся посреди ночи. Что делать в таких случаях? Нужно исключить раздражители, которые негативно сказываются на полноценном сне.
Солнце получает много плохой прессы, но мы должны ежедневно подвергаться воздействию нескольких минут естественного света 4. Тридцать-шестьдесят минут естественного наружного освещения могут помочь нашим телам создать график сна. Это важно для нас, так как наши тела могут быть затоплены путаными сигналами от искусственного света. Наслаждение солнечными лучами в меру похожа на нажатие кнопки сброса для нас.
Достаточно белка и досягаемости для сложных углеводов. Употребление простых сахаров может дать вам временное повышение энергии, но неизбежный крах не стоит моментального облегчения. Сложные углеводы 5 и белки занимают больше времени для усвоения. В отличие от простых углеводов, которые вызывают рост сахара в крови, сложные углеводы и белки способствуют стабильному содержанию сахара в крови. У вас будет меньше шансов почувствовать сонливость во второй половине дня, а это значит, что у вас меньше шансов долгое время дремать или потреблять слишком много кофеина, оба из которых отрицательно влияют на ваш сон.
- Запретите себе читать и смотреть телевизор перед сном.
- Ложитесь спать тогда, когда хотите, а не когда нужно. Ведь зачем ворочаться в постели до ночи, если можно заняться расслабляющими методиками.
- Попросите сделать Вам массаж – спины и ног. Если сделать некому, то массаж ног, а конкретнее, стоп, можно сделать самостоятельно, применив массажный крем.
- Проконтролируйте температуру воздуха. В комнате должно быть прохладно.
- Съедайте ложку меда перед сном.
- Если снятся кошмары, то после пробуждения посреди ночи, придумайте благополучную концовку.
- Чтобы проспать ночь без пробуждения, не спите днем.
- Следует убрать занятия спортом во второй половине дня.
- Проверьте, удобная ли кровать и подушка.
- Запомните для себя, в какой позе вам удобно просто лежать и старайтесь в этой позе уснуть.
Рекомендуется пробовать несколько методов – один из них точно будет именно для Вас. Конечно, если ничего из вышеописанного не помогает, то возможно идет речь о возникшей болезни и нужно обратится к врачу. Причем – это может быть не заболевание внутреннего органа, а психическое нарушение сна.
Пить кофе можно только до обеда
Не ешьте слишком мало или слишком много. Вы знаете, что жалко ложиться спать, когда вы рычание живота, но слишком много еды может также затруднить хороший сон. Многие люди едят слишком мало 6 в течение дня и ужинают большую еду во время обеда. Ваша пищеварительная система должна работать усерднее, когда вы это делаете, что может привести к беспокойной ночи дискомфорта и диспепсии.
Подробная методика как быстро уснуть
Постарайтесь не дремать, если возможно. Сон в течение дня затрудняет спать ночью. Если вам абсолютно необходимо, ограничьте дремоту до 20 минут. Ограничьте напитки, которые мешают. Мы все знаем, что кофеин затрудняет засыпание, но мы, возможно, не осознаем, что алкоголь также мешает, так же как и пить слишком много воды прямо перед сном.
Чтобы организм смог набраться сил и возобновится, достаточно беспрерывно спать на протяжении 8-9 часов. Пересыпание, как и недосып, приносит вред. Так можно получить недомогания в виде головных болей, болей в теле, упадка сил.
Если нарушение сна не носит систематический характер, то тем, кто верит в приметы, будет приятно услышать, что в это время о них кто - то думает. Также говорят, что в этот момент Вы кому-то снитесь.
Упражнения улучшают наше здоровье, а также улучшают наш сон, уменьшая стресс. Оговорка: не тренируйтесь в течение 3 часов перед сном. Адреналин заставит вас проснуться. Проверьте советы, чтобы заставить себя двигаться. Тяжелое питание может быть трудно переварить, и расстройство желудка может затруднить уснуть, но не ложитесь спать голодным. Ешьте легкую закускую незадолго перед сном. Закуски, такие как бананы, греческий йогурт и хумус, помогут вам лучше спать.
Этот вид стимуляции говорит мозгу быть настороже, когда он, как предполагается, обматывается и, как было доказано, снижает качество сна. Не заставляйте себя видеть и проверять часы. Чувствуя, что у вас заканчивается время, чтобы получить достаточное количество сна, вызывает бессонницу. Отключите часы от вас и воздержитесь от проверки времени на вашем телефоне или часов после того, как вы установили будильник. Свет от электронных устройств, включая будильник, может препятствовать производству мелатонина, гормону, который помогает вам заснуть и чувствовать себя отдохнувшим.
Что нужно сделать для сна?
Способы и народные средства, чтобы быстро заснуть:
- Принятие теплой ванной. Следите за тем, чтобы температуры воды не превышала тридцать семь градусов.
- Чаепитие. Сделайте теплый и приятный чай. Можете пить его с сахаром, а можете и не добавлять сахар.
- Прогулка на свежем воздухе. Прогуляйтесь, а не сидите у телевизоров, компьютеров и ноутбуков.
- Счёт. Считайте до ста. Если не уснете – продолжайте счет, пока сон не придет. Так можно и до тысячи досчитать….
- Молоко с мёдом. Такое средство советовали нам бабушки и прабабушки. Стоит немножко выпить молочка с мёдиком – сон придет, будто и не исчезал.
- «Грамотный» ужин. Не кушайте за три часа до сна. Даже самую легкую еду кушать не стоит!
- Классическая музыка. Слушайте что-нибудь из классики, если хотите уснуть за несколько секунд. Самые лучшие «колыбельные» - Чайковский и Вивальди.
- Проветривание помещения. Сон никогда не придет в душную комнату! Сделайте все, чтобы не допустить духоты.
- Выключение света. Помните еще, где световой выключатель в вашей спальне находится? Щелкните и погрузитесь в темноту.
- Любовь. Быстро заснуть можно после секса или рядышком с любимым человеком. Лучше и то, и другое просто совместите.
- Спокойная музыка. Включайте плеер, закрывайте глазки и утопайте в мелодиях. Не успеете и опомниться, как утро наступит.
- Сказки. Включите какую-нибудь аудиокнижку со сказками (негромко). Способ из детства не подведет вас даже сейчас!
Что делать (и чего не делать) для того, чтобы быстро засыпать?
Советы:
Удерживайте будильник вне поля зрения еще в пределах досягаемости. Просто потому, что у вас есть будильник вне поля зрения, это не значит, что вам нужно изгнать его в какой-то далекий угол вашей спальни. Поместите часы в пределах легкой досягаемости, чтобы вам не приходилось иметь дело с давлением, преследующим свистящий сигнал тревоги на другой стороне комнаты, прежде всего, утром.
Как бороться с нарушением сна?
Не употребляйте шоколад или мороженое, которое загружается с кофеином. Большинство из нас знают лучше, чем пить соду или кофе перед сном, но мороженое и шоколад - это скрытые источники кофеина. Более темный шоколад, который является более здоровым для вас, имеет большее количество кофеина, чем молочный шоколад.
- Не кушайте сладости с «приторностью». В сладостях старайтесь соблюдать умеренность.
- Не пейте вино, шампанское, кофе, чай, пиво, коньяк.
- Реагируйте на все иначе. Представьте, что сон спасет вас от плохих мыслей и неправильных действий.
- Не засыпайте в дневное время суток. Делайте все, чтобы дотерпеть хотя бы до вечера.
- Положите несколько грелок на то место, где вы обычно спите. Прогрейте местечко.
- «Заслоните» шторками луну, которая светит прямо в ваши глаза.
- Постелите другой матрас. Вполне возможно, что причина вашей бессонницы – абсолютный дискомфорт.
- Отключите мобильники и стационарный телефончик. Эти вещи могут отвлечь вас ото сна или разбудить в самый неподходящий момент.
- Решите все вопросы и проблемы, которые не дают вам спокойно жить.
- Избавляйтесь от «тревожностей» типа: «Ой, мамочки! Три часа осталось до подъема, а я все никак не могу заснуть!».
- Привыкайте ложиться спать по одному времени (хотя бы приблизительно).
- Не привыкайте к таблеткам, к лекарствам и к препаратам от бессонницы. Ведь они лишь временно «отдадут» вам сон.
- Укутайтесь поплотнее в одеялко или в плед. Надеемся, одна из этих вещей поможет вам уснуть.
- Не наедайтесь и не пейте много перед тем, как запланировали спать. Привыкайте к новой жизни, так сказать!
- Окунитесь в холодную воду, походите в ней (не больше минуты). Можно просто опускать ноги в тазик.
- Капните на платочек носовой несколько капелек ароматического масла. Платок под подушечку положите.
- Мастурбируйте. Это помогает расслабиться и в сон погружаться на довольно долгое время.
- Утомите себя. Уборку делайте, вещи перебирайте, пыль протирайте, ковры выбивайте. Сможете сильно устать – сумеете быстренько заснуть.
- Помедитируйте. Поверьте: медитация – это отличнейшее средство от бессонницы. Проверяйте средство на «прочность»!
- Выбирайте позу правильную. Такую, в которой будет вам удобно отправляться в царство Морфея.
- Наденьте удобную пижамку или ночнушечку. Лучше – спите голышом. Одежда (как и все остальное) вообще не должно вам мешать.
- Спите с берушами в ушках, если плохо реагируете на различные шумы. Можно и вату использовать для таких целей.
- Закройте глаза и представьте приятное что-нибудь. Как только хорошо представите – задремлите. Где дремота…. Там и сон!
- Прочитайте что-нибудь научное или непонятное (по вашему мнению). Уснете так быстро, что и минутки не пролетит!
- Скушайте одну целую луковичку. Она обязательно «пригонит» сон к вам.
Что сделать, чтобы быстро засыпать?
Используйте народные средства, которые «дарят» сон:
Кофе-ароматизированное и шоколадное мороженое также содержат спящий кофеин. Сделайте спальню без гаджета. Они соблазняют вас заниматься незабываемыми действиями и не дать вам проснуться. Спальня для сна, а не для работы и серфинга в Интернете. Вы быстрее уснете и спите лучше, если в спальне прохладнее. Более низкая комнатная температура снижает температуру тела и помогает вам заснуть. Идеальная температура сна составляет 65 градусов.
Сон с взвешенным одеялом. Весовое одеяло формирует ваше тело, как теплое объятие. Давление помогает расслабить нервную систему и способствует глубокому, спокойному сну. Обычно вес в одеяле составляет от 15 до 30 фунтов для взрослых. Получите удобный, поддерживающий матрас. Это стоит инвестиций, поскольку вы тратите одну треть своей жизни в постели. Используйте удобные мягкие листы и утешитель. Гладкие, чистые качественные постельные принадлежности помогают успокоить и расслабить ваше тело, чтобы быстрее заснуть.
- Измельчите две столовые ложки шишечек хмеля. Заливайте кипятком. Настаивайте час. Процедите.
- Берите четыре столовых ложки пустырника. Заливайте их стаканчиком кипятка. Переливайте в термос. Настаивайте несколько часов. Пейте по половинке стакана за полчасика до еды.
- Смешивайте спирт с настойкой прополиса. Принимайте по двадцать капелек смеси (за двадцать минут до еды).
- Смешайте мед с корицей. Принимайте за полчаса до самого сна. Проветрите помещение!
- Одну столов. ложку меда смешивайте в стакане прохладной водички. Выпевайте понемногу.
- На терке репку потрите. Берите две столовые ложки репки. Проварите пятнадцать минут. Оставляйте на ночь.
- Сделайте настойку из салатов. Берем одну столов. ложечку свежих листиков салата. Заливайте кипятком (одним стаканчиком). Несколько часов настаивайте. На ночь выпивайте.
- Одну ложку овса и одну ложку манки смешивайте. Заливайте водой (нужно шестьсот миллилитров). Процедите. Выпивайте в течение всего дня, если бессонница надоела.
- Берите двадцать граммов мелиссы, двадцать граммов кориандра, Двадцать граммов мяты перечной. Добавьте в смесь сто миллилитров спирта (чистого). Разбавляйте водой (двадцать миллилитров). Процедите через сутки. Отожмите сырье. Берите большой платок и смачивайте его настойкой. Прикладывайте платок к затылочной части и к вискам.
- Берите плоды фенхеля, хмеля. Берите валериану и ромашку аптечную. Соедините компоненты. Наберите сто граммов этой смеси. Стаканом кипятка залейте. Тридцать минут прогрейте смесь на водяной бане. Десять минут остужайте. Процеживайте, отжимайте и кипяченую воду добавляйте. Принимайте по стаканчику (перед сном).
- Как быстро уснуть? - Берите пятьдесят граммов укропчика. Заливайте его вином «Кагор». На плиту поставьте. Кипятите двадцать минут (на самом слабеньком огне). Подождите часик, не забывая кастрюлю укутать. Процедите. Принимайте по пятьдесят (или по шестьдесят) граммов перед сном.