” №4/2006 04.08.11
Уютная атмосфера, тихая музыка и полная концентрация на своих ощущениях. Так выглядит сеанс релаксации для беременных. С ее помощью будущие мамы учатся не только побеждать боль (что особенно актуально при схватках и потугах), но и снимать стресс.
Сначала устройте себе небольшую проверку. А для этого сосредоточьтесь на определенных частях тела и почувствуйте, насколько они напряжены. Затем представьте, что по ним пробегает легкий летний ветерок, и попробуйте их расслабить. Вот увидите – эффект будет поистине восхитительным.
Сеанс релаксации для беременных: почувствуйте ребенка
Беременные обладают необыкновенным даром переходить тонкую грань рационального. Будущей маме достаточно лишь подумать о ребенке, поговорить с ним, погладить себя по животу – и происходят волшебные перемены. Ее черты лица смягчаются, голос становится нежнее. Именно такие моменты считаются идеальными для занятий.
- Оборудуйте для занятий специальное место. Это может быть любимый диван или кресло. Под спину подложите мягкую подушку, под ноги – плотный валик. Прилягте поудобнее. Если вам захочется укутаться в теплый плед, сделайте это.
- Приглушенный свет – то, что нужно. Если занятия проходят днем, достаточно плотно задвинуть шторы. Вечером погасите яркий свет и включите ночник или бра. Неплохо также зажечь ароматизированную свечу.
- Поставьте диск с музыкой для будущих мам: классические композиции, звуки природы (пение птиц, шелест листвы, мелодия дождя).
- Попробуйте по очереди напрягать и расслаблять мышцы лица, груди, рук, ног, живота, ягодиц. Затем задействуйте целые группы мышц: верхней, средней и нижней половины тела, правой и левой стороны.
- Плавно поднимайте вверх одну руку и медленно ее опускайте. Потом то же проделайте с другой рукой. Выполняйте движения в замедленном темпе. Постарайтесь максимально абстрагироваться от повседневных дел и важных проблем, полностью отдайтесь чувству единения с малышом и понаблюдайте за своими ощущениями. Вы сразу поймете, как это приятно. Наслаждайтесь своим состоянием спокойствия и благополучия. А когда усвоите и закрепите этот урок, переходите к более сложному. Научитесь расслабляться в разных позициях: стоя, сидя, во время ходьбы. А затем сдайте последний экзамен: попробуйте расслабиться в людном и шумном месте.
Сеанс релаксации для беременных: правильное дыхание
Психологическое самочувствие, как известно, тесно связано с физическим. Вы наверняка заметили, что после релаксации дышится свободнее. Выдыхая воздух, вы словно освобождаетесь от проблем. Так позвольте им исчезнуть бесследно!
- Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. Представьте, что вместе с кислородом вы получаете энергию, становитесь сильнее, а с выдохом избавляетесь от всего негативного.
- Чередуйте дыхание. Втягивайте воздух носом, считая до четырех, а выдыхайте ртом, делая это как можно дольше, словно вы дуете на пламя свечи. Такой способ успокаивает и приносит эмоциональное равновесие.
- Дышите одновременно животом и грудью. Для этого сначала сделайте вдох, надув живот, словно шар, а потом переместите воздух в грудную клетку. Такое упражнение регулирует плацентарный обмен, снимает болевые симптомы, а это умение очень пригодится вам во время схваток. «Полное» дыхание также наполняет тело энергией.
Сеанс релаксации для беременных: танцы, йога, плавание
У вас наверняка есть свои, проверенные временем способы релаксации, от которых вы получаете удовольствие. Используйте их! Займитесь танцами, йогой, запишитесь в бассейн или попросите мужа делать вам легкий расслабляющий массаж.
- Теплый душ с ароматным гелем снимет напряжение, накопившееся за день. А приятный запах позволит немного помечтать. Направьте струю воды на плечи и спину, и приятные ощущения вам гарантированы.
- Любимая музыка или интересная книга хорошо отвлекают от ежедневных забот. Читайте, отдыхайте и не волнуйтесь: вы все успеете.
- Обязательно высыпайтесь. Утром не вскакивайте резко, позвольте себе немного понежиться в постели. Попробуйте мысленно воссоздать приятные образы и зарядиться позитивными эмоциями.
- Используйте приемы релаксации в сложной ситуации. Это поможет вам всегда оставаться спокойной и уравновешенной.
Сеанс релаксации для беременных: фантазии на пляже
Умение фантазировать – прекрасное дополнение к технике расслабления. Представьте себе что-то необыкновенное, погрузитесь в это состояние. Свяжите чувство невесомости со зрительным образом. Воспользуйтесь для этого универсальным рецептом.
- Устройтесь поудобнее, закройте глаза и представьте, что вы лежите на золотистом пляже.
- Ощутитеa, как крохотные песчинки осыпаются с ваших стоп и ладоней. Затем они обволакивают ваши икры, бедра и ягодицы, захватывают локти и плечи. Шея и голова тяжелеют.
- Медленно выходите из этого состояния в обратной последовательности: сначала «пробуждается» голова, потом – тело.
Во время беременности все органы и системы организма работают в «экстремальном режиме», стремясь обеспечить растущего ребенка всем необходимым. Очень серьезную нагрузку испытывает мышечная система беременной женщины, особенно во второй половине беременности. Релаксация помогает беременной справиться с усталостью, преодолеть неудобства при засыпании, связанные с увеличивающимся животом, и т. п.
Во время родов напряжение достигает апогея — сначала в схватках, а затем в еще более интенсивных потугах. Таким образом, потребность в расслаблении, актуальная в повседневной жизни и значительно увеличивающаяся в период беременности, становится абсолютной необходимостью во время родов, когда за несколько минут между схватками и потугами требуется максимально быстро восстановить силы. С помощью релаксации в родах удается уменьшить напряжение мышц, справиться с тревогой, облегчить боль. Расслабление связано с активизацией работы нервной системы, в том числе той ее части, которая называется симпатической нервной системой и способствует более быстрому родоразрешению. Чем эффективнее умеет расслабляться женщина в период родов, тем лучше сокращается матка, тем меньше боли испытывает роженица и тем больше кислорода достается рождающемуся ребенку в промежутках между схватками.
После рождения ребенка новоиспеченной маме опять таки пригодятся навыки расслабления. Не секрет, что с появлением ребенка начинается беспокойная жизнь, полная новых забот и тревог. Умение расслабиться даст женщине возможность максимально использовать редкие минуты отдыха. Кроме того, расслабление помогает избежать неприятных ощущений при кормлении ребенка грудью (кормящие мамы часто страдают от болей в грудном и поясничном отделах позвоночника, обусловленных неправильной позой и чрезмерным напряжением мышц спины).
Приведем только основные моменты, которыми полезно руководствоваться, чтобы достичь расслабления.
Вначале рекомендуется освоить так называемое «постепенное» расслабление.
Поза, которую необходимо принять, должна позволить всему телу «распределиться» по твердой поверхности таким образом, чтобы все суставы находились в расслабленном состоянии и ни одна мышца, участвующая в движении суставов, не напрягалась.
Сделайте все, чтобы чувствовать себя комфортно и спокойно, — опорожните мочевой пузырь, снимите тесную одежду. Лягте на твердую поверхность (кровать с жестким матрасом или пол). Лежать следует на боку (любом), «нижняя» рука расположена сзади, «верхняя» согнута и лежит впереди. Нога, на которой женщина лежит, выпрямлена, другая нога согнута в тазобедренном и коленном суставах. Спина немного согнута.
Приняв нужную позу, приступайте к постепенному расслаблению.
1. Начните с «верхней» ноги. Резко распрямите ее, согните стопу (работает голеностопный сустав), затем вернитесь в исходное положение; расслабьтесь.
2. Согните стопу и поднимите ногу вверх; вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
3. Согните ногу в колене, напрягите мышцы так, чтобы почувствовать мышцы спины; расслабьтесь.
4. Выпрямите ногу в колене; расслабьтесь.
5. Напрягите ягодицы; расслабьтесь.
6. Напрягите мышцы промежности (тазового дна); расслабьтесь.
7. Проделайте то же самое с другой ногой.
Теперь займемся рукой, которая оказалась внизу:
1. Сожмите пальцы в кулак; расслабьтесь.
2. Выпрямите руку в локте и расслабьтесь.
3. Поднимите плечо к уху; расслабьтесь.
4. Проделайте то же самое с другой рукой. Теперь переходим к следующему этапу.
1. Сложите губы так, будто вы произносите букву «О расслабьтесь.
2. Наморщите нос; расслабьтесь.
3. Улыбнитесь; расслабьтесь.
4. Поднимите брови; расслабьтесь.
5. Зажмурьте глаза; расслабьтесь.
6. После этого медленно закройте глаза, дышите животом сознательно отмечая вдох и выдох; дышите в привычном для вас ритме.
Цель постепенного расслабления — привыкнуть к ощущению смены напряжения и расслабленности тела. Такие упражнения рекомендуется выполнять по крайней мере дважды в день по 10—15 минут. Научившись постепенному расслаблению, потренируйтесь расслаблять все тело сразу. Во время родов в промежутках между схватками женщина будет использовать именно одномоментное расслабление. Учтите: после полного расслабления нельзя сразу резко вставать на ноги — может закружиться голова. Сначала нужно привести в норму замедлившееся кровообращение: подвигайте руками и ногами, повернитесь с боку на бок и только потом медленно сядьте.
И еще один способ релаксации:
1. Опорожните мочевой пузырь, чтобы можно было безопасно расслабить мышцы таза; затем встаньте и потянитесь всем телом, глубоко вдыхая через нос на весь объем легких после этого выдохните так же глубоко, чтобы плечи опустились и поникла голова.
2. Лягте на спину на широкую кушетку, на пол или жесткую кровать, подложив подушку под голову и нижнюю часть плеч, вторую подушку, свернутую в валик, поместите под колени для поддержки, чтобы колени и тазовые суставы оказались слегка согнуты.
3. Ноги раздвиньте примерно на 15—20 см; руки расположите от туловища примерно на расстоянии 20 см, локти слегка выверните наружу, ладони вниз, пальцы слегка согнуты голова может быть немного повернута в сторону, подбородок приподнят.
4. Сделайте 3—4 глубоких вдоха и выдоха, при этом старайтесь, чтобы мышцы оставались расслабленными и спокойными. Думайте о своих плечах — как об откинутых назад, о руках — как о свисающих с плеч, и о ладонях — как о тяжело лежащих на кровати; пальцы должны шевелиться. Появляется ощущение, что вы проваливаетесь в кровать, утопаете в ней. Ноги свободно раскиньте в стороны и опирайтесь на пятки; пальцами не шевелите.
5. Голова и плечи должны лежать на подушке удобно, чтобы мышцы шеи были совершенно расслаблены; позвольте векам прикрыться, как бы под силой собственной тяжести.
6. На короткий момент сконцентрируйте свое внимание на каждой руке; убедитесь, что рука не напряжена, что пальцы не шевелятся; проделайте то же самое с мышцами ног, бедер и спины; обратите особое внимание на спину; если мышцы расслаблены, то вы должны ощущать давление тяжести своего тела на поверхность кровати или пола;
7. Расслабьте мышцы лица, лба, век, щек, в особенности мышцы вокруг рта; подумайте о том, как ваша голова делает вмятину в подушке; постарайтесь не моргать и не вращать глазными яблоками в глазницах; нужно почувствовать, что мышцы лица как бы свисают со скул; при этом рот открывается и челюсть слегка отвисает.
8. Устраните любое остаточное напряжение в мышцах живота и малого таза; сделайте 2—3 глубоких вдоха — таких, чтобы при каждом выдохе грудная клетка и брюшная стенка «опадали» под собственным весом. Постарайтесь дышать через рот самым естественнейшим образом; после каждого выдоха, прежде чем сделать новый вдох, задерживайте дыхание на пару секунд (или пока не захочется снова вдохнуть); при каждом последующем выдохе стенка живота должна все более и более расслабляться, напряжение в области малого таза должно спадать — вы как бы «раскрываетесь» внизу. Помните: губы не должны быть сомкнуты, щеки и челюсть «свободно висят». Это, кстати, помогает расслабить и мышцы в области таза, а если мышцы рта напряжены, то напрягаются и мышцы малого таза. По мере того как релаксация углубляется, дыхание становится все более замедленным и глубоким, как будто вы и вправду спите. Это ровное, спокойное, почти неслышное дыхание вполне способно обеспечить потребность организма в кислороде в первом периоде родов, поскольку во время релаксации она заметно ниже, чем во время напряжения или движения. Если достигнута полная релаксация, то думать о дыхании не обязательно.
9. При каждом выдохе все части тела все более и более расслабляйте, пока не возникнет ощущение, что они уже полностью отключены; обратите внимание на ощущения в конечностях — обычно чувство тяжести сменяется чувством легкости и полета, по конечностям разливается тепло, ощущается легкое покалывание в руках.
10. Наступает приятное полудремотное состояние (как при солнечных ваннах). Причем каждую попытку задуматься немедленно и целенаправленно переводите в сонное мечтание; в таком состоянии нужно оставаться около получаса (хотя следует отметить, что чувство времени просто пропадает или притупляется). Не нужно стремиться заснуть во чтобы то ни стало — для большинства пациентов мышечная релаксация без сна является даже более освежающей. Кстати, такой способ успокоения может помочь многим страдающим бессонницей.
11. Вставайте медленно, резкий подъем может вызвать головокружение и даже обморок; сделайте 2—3 глубоких вдоха, согните пару раз ноги и руки и лишь потом медленно сядьте; перед тем как встать, сделайте еще 2—3 глубоких вдоха; затем снова потянитесь. Вот теперь вы можете спокойно встать, не опасаясь, что упадете.
Релаксация - это расслабление мышц посредством разума и упражнений. Регулярное выполнение релаксационных упражнений снимает накопившиеся напряжение, позволяя телу расслабиться и отдохнуть. Особенно релаксация рекомендуется беременным для формирования родовой доминанты.
Практиковать расслабление рекомендуется регулярно, желательно 1-2 раза каждый день. Позаботьтесь об удобных условиях: приглушенный неяркий свет, комфортная температура. Но совсем избегать отвлекающих факторов не стоит: кто то может ходить рядом, делать свои дела. Это поможет будущей маме научиться отключаться и расслабляться в любых условиях.
Зачем беременным нужна релаксация?
В первую очередь ежедневное выполнение релаксации во время беременности способствует формированию родовой доминанты. От родовой доминанты зависит все, что мы реально можем сделать для облегчения своих родов. Это последний результирующий рычаг, определяющий воздействие роженицы на свои роды.
Во вторых, релаксация является хорошим обезболивающим средством в родах, так как способствует расслаблению тела и спокойствию духа, а также стимулирует выработку эндорфинов, которые являются естественными болеутолителями. Британский акушер Г. Дик Рид в своей знаменитой книге "Роды без страха" пишет: «К счастью, есть проверенный способ предотвращения болей при схватках. Это полное расслабление всех мышц. Беспокойство и страх оказывают наивреднейшее воздействие на подвижность матки и на способность шейки к растяжению. Но если женщина способна расслабиться по собственной воле, то она вправе ожидать легких родов ».
В третьих, современным женщинам, живущим в городских условиях, релаксация поможет справляться с ежедневным стрессом. Ежедневные неестественные психологические нагрузки являются одним из факторов современной жизни, которые негативно сказываются на беременности и готовности женщины к родам.
Как научиться расслабляться
Предлагаем вам релаксацию "Мир тишины" по методу психосинтеза итальянского врача-философа Р. Ассаджиолли. Текст релаксации был разработан и учебника "Руководство по подготовке родителей к рождению и воспитанию здорового ребенка" (СПБ, 2006 год) специально для беременных женщин. Выбор именно этой методики релаксации связан с ее гарантированной безопасностью. Мы рекомендуем использовать в релаксации реально пережитые вами ощущения, а не придуманные преподавателями или мамами сюжеты. Релаксация входит в . Вы можете выполнять эту практику и по отдельности, например, перед сном.
Займите удобную позу на боку (беременным на поздних сроках помогут небольшие подушки под живот и между коленями), полностью расслабьтесь, слушайте (или мысленно вспоминайте) следующий текст на фоне тихой, гармоничной музыки (звуки природы, классической музыки и т. п.).
Используя для релаксации каждый раз одну и ту же мелодию, вы создадите себе уникальную помощницу, которая поможет вам в родах легко расслабиться и качественно отдохнуть между схватками. После окончания релаксации полежите немного, позвольте себе полностью «вернуться», постепенно, не резко вставайте.
Текст релаксации
|
Представьте большую, людную улицу.
Вы движетесь в одном ритме со всеми людьми, полностью зависите от толпы, связаны с ней. Вам жарко, душно. Пот струйками стекает по вашему телу. Все вокруг что-то говорят, куда-то торопятся, толкаются. Рядом ревут машины, скрипят тормоза. Запах выхлопных газов, горячего асфальта. Посмотрите вокруг. Какое-то необычное здание привлекает ваше внимание. Вы делаете усилие и пробираетесь сквозь толпу. Вы приблизились к его большим дверям. Прикоснитесь к ним, ощутите дерево. Перед тем как открыть дверь, знайте, что как только вы переступите порог, вы попадете в мир тишины. Вы толкаете дверь, ощущая ее тяжесть, и входите в храм. Дверь плотно и тихо закрывается. Вы ощущаете атмосферу тишины и покоя вокруг вас. Слышите свое учащенное дыхание, гулкие удары сердца. Глаза ничего не видят после яркого солнца. Постепенно они привыкают. Ваше внимание привлекает бело-голубой свет, струящийся сверху, над лестницей в дальнем углу зала. Вы начинаете идти вперед. Шаги ваши медленные, тяжелые, эхом отдаются по залу. Ощутите контакт ног с полом. Одежда прикасается к вашему телу. Приятная прохлада овевает ваше разгоряченное тело. Воздух пропитан нежным ароматом, свежестью и тишиной. Идти становится все легче. Шаги все тише. Музыка струится по стенам храма - тише и тише. Вы почти плывете по лестнице наверх, к свету. На лестнице-окно, далеко внизу видна шумная улица. До вас не долетает ни звука. Вы остановили бег времени и сделали передышку, чтобы лучше услышать себя, отдохнуть, набраться сил и света. Вы поднимаетесь на верхний этаж. Свет и тишина окутывают вас. Примите самое комфортное для отдыха положение. Вслушивайтесь в тишину. Тишина - это существующее качество, а не просто отсутствие звуков. Возможно, в памяти всплывет приятное воспоминание, комфортное для вас. Находитесь в этой тишине (2–3 мин.), отдыхайте. Вы полностью отдохнули, восстановили свои силы и медленно возвращаетесь по светлой лестнице вниз. Вы проходите по залу и останавливаетесь у двери. Выйдите наружу. Все та же шумная улица, но внутри вас сохраняется мир, радость, и тишина. |
Окончив релаксацию, не спешите побыстрее вернуться к повседневным хлопотам и заботам. Подарите себе и малышу немного отдыха, спокойного созерцания и неторопливого общения.
Релаксация помогает не только беременным. В условиях современной жизни регулярные занятия релаксацией помогают справляться с ежедневным стрессом. Воспользуйтесь предлагаемым фрагментом, скачайте его с сайта и вы легко сможете практиковать релаксацию в любом удобном для вас месте.
Вы найдете релаксацию "Мир тишины" на нашем учебном видео диске " ".
Будьте здоровы и счастливы!
Состояние расслабления, будучи, на первый взгляд, абсолютно естественным для человека, иногда чрезвычайно труднодостижимо. Ему следует научиться: расслабление должно быть осознанным и намеренным. Двумя ключевыми принципами «грамотной» релаксации являются правильная поза и соответствующее ситуации дыхание. Умение расслабляться помогает нам в повседневной жизни: попробуйте, прежде чем заснуть, полностью расслабиться - и трехчасовой сон позволит вам хорошо отдохнуть, восстановить силы и ясность ума - в отличие от восьмичасового, перед которым вы мучительно вертелись в постели, мысленно перебирая все неприятности прошедшего дня и терзаясь проблемами дня грядущего.
Во время беременности все органы и системы организма работают в «экстремальном режиме», стремясь обеспечить растущего ребенка всем необходимым. Очень серьезную нагрузку испытывает мышечная система беременной женщины, особенно во второй половине беременности, когда ей приходится в буквальном смысле брать на себя всю тяжесть вынашивания ребенка. Релаксация помогает беременной справиться с усталостью, преодолеть неудобства при засыпании, связанные с увеличивающимся животом, и т.п.
Во время родов напряжение достигает апогея - сначала в схватках, а затем в еще более интенсивных потугах. Таким образом, потребность в расслаблении, актуальная в повседневной жизни и значительно увеличивающаяся в период беременности, становится абсолютной необходимостью во время родов, когда за несколько минут между схватками и потугами требуется максимально быстро восстановить силы. С помощью релаксации в родах удается уменьшить напряжение мышц, справиться с тревогой, облегчить боль. Расслабление связано с активизацией работы нервной системы, в том числе той ее части, которая называется симпатической нервной системой и способствует более быстрому родоразрешению. Чем эффективнее умеет расслабляться женщина в родах, тем лучше сокращается матка, тем меньше боли испытывает роженица и тем больше кислорода достается рождающемуся ребенку в промежутках между схватками.
После рождения ребенка вам опять-таки пригодятся навыки расслабления. Не секрет, что с появлением ребенка начинается беспокойная жизнь, полная новых забот и тревог. Умение расслабиться даст новоиспеченной маме возможность с максимальной пользой использовать редкие минуты отдыха. Кроме того, расслабление помогает избежать неприятных ощущений при кормлении ребенка грудью (кормящие мамы часто страдают от болей в грудном и поясничном отделах позвоночника, обусловленных неправильной позой и чрезмерным напряжением мышц спины).
Наиболее действенный способ овладения навыками релаксации - посещение специальных школ и курсов для беременных, где этому научит квалифицированный инструктор. Мы же приведем только основные моменты, которыми полезно руководствоваться, чтобы достичь расслабления. Вначале рекомендуется освоить так называемое «постепенное » расслабление.
Поза , которую вам необходимо принять, должна позволить всему телу «распределиться» по твердой поверхности таким образом, чтобы все суставы находились в расслабленном состоянии и ни одна мышца, участвующая в движении суставов, не напрягалась.
Сделайте все, чтобы чувствовать себя комфортно и спокойно, - опорожните мочевой пузырь, снимите тесную одежду. Лягте на твердую поверхность - кровать с жестким матрацем или пол. Лежать следует на боку (любом), «нижняя» рука расположена сзади, «верхняя» согнута и лежит впереди. Нога, на которой вы лежите, выпрямлена, другая нога согнута в тазобедренном и коленном суставах. Спина немного согнута.
Приняв нужную позу, начинайте постепенно расслабляться.
Начните с «верхней» ноги. Резко распрямите ее, согните стопу (работает голеностопный сустав), затем вернитесь в исходное положение; расслабьтесь.
Согните стопу и поднимите ногу вверх; вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Согните ногу в колене, напрягите мышцы так, чтобы почувствовать мышцы спины; расслабьтесь.
Выпрямите ногу в колене; расслабьтесь.
Напрягите ягодицы; расслабьтесь.
Напрягите мышцы промежности (тазового дна); расслабьтесь.
Проделайте то же самое с другой ногой.
Теперь займемся «нижней» рукой.
Сожмите пальцы в кулак; расслабьтесь.
Выпрямите руку в локте и расслабьтесь.
Поднимите плечо к уху; расслабьтесь.
Проделайте то же самое с другой рукой.
Сложите губы так, будто вы произносите букву «О»; расслабьтесь.
Наморщите нос; расслабьтесь.
Улыбнитесь; расслабьтесь.
Поднимите брови; расслабьтесь.
Зажмурьте глаза; расслабьтесь.
Теперь медленно закройте глаза, дышите животом, сознательно отмечая вдох и выдох; дышите в привычном для вас ритме.
Цель постепенного расслабления - привыкнуть к ощущению смены напряжения и расслабленности вашего тела. Такие упражнения на расслабление рекомендуется выполнять по крайней мере дважды в день по 10-15 минут. Научившись постепенному расслаблению, потренируйтесь расслаблять все тело сразу. Во время родов в промежутках между схватками вы будете использовать именно одномоментное расслабление. Учтите: после полного расслабления нельзя сразу резко вставать на ноги, может закружиться голова. Сначала нужно привести в норму замедлившееся кровообращение: подвигайте руками и ногами, повернитесь с боку на бок - и только потом медленно сядьте.
Вам доводилось бывать на сеансах релакс-терапии? Нет? Ничего страшного. Попробуем провести его в домашних условиях. Все, что вам нужно – это тихая спокойная музыка и полное сосредоточение на себе.
Расслабьтесь и представьте, как по телу пробегает легкий теплый ветерок. Спустя какое-то время возникает ощущение невесомости и остается только наслаждаться чувством гармонии.
По мнению перинатальных психологов, отдых во время беременности, точнее умение расслабляться, помогает победить стресс, познать свое тело и даже уменьшить .
Женщины во время беременности особенно чувствительны. Им достаточно подумать о малютке, рассказать ему что-нибудь, нежно погладить животик и тут же происходят перемены: голос становится более нежным, а черты лица невольно смягчаются. Такие моменты идеально подходят для проведения занятий.
Как расслабиться во время беременности
1. В первую очередь нужно подготовить место. Вам должно быть максимально комфортно, чтобы ничто не причиняло неудобств. Любимое кресло и теплый плед или уютный диван с мягкими подушками, выберите то, что вам по душе.
2. Обратите внимание на освещение. Яркая люстра здесь не уместна. Задвиньте шторы, включите ночник, а еще лучше зажечь аромалампу. Приглушенный свет создаст необходимую атмосферу.
3. Подберите соответствующую музыку. Для будущих мам рекомендуется прослушивание классических композиций или звуков природы.
4. Подготовка окончена, приступаем к расслаблению. Начните с простого упражнения: поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы лица, рук, груди, ног, живота. После чего начните комбинировать их. Например напрягайте мышцы верхней части тела, потом нижней, правой и левой.
5. По очереди поднимайте руки вверх и опускайте. Только делайте это очень плавно.
Забудьте обо всех делах, сосредоточьте все внимание на себе и ребенке. Наблюдайте за своими ощущениями. Наверняка они очень приятные. Получайте удовольствие от этого состояния.
Когда упражнение будет освоено, можно усложнить задачу. Научитесь расслабляться сидя, стоя и даже во время прогулки. Но «высший пилотаж» — когда удается расслабиться в шумном месте.
Во время расслабления не забывайте о правильном дыхании. Представляйте, что вдыхая воздух, вы получаете энергию, которая делает вас сильнее. А вместе с выдохом уходят все проблемы и тревоги. Вдох делайте через нос, а выдох ртом (как можно дольше). Глубокое дыхание поможет успокоиться и расслабиться.
Но это далеко не единственный способ расслабиться во время беременности. Наверняка у вас есть свои проверенные способы релаксации. Вот и используйте их! Начните посещать бассейн, займитесь йогой или пусть муж сделает вам массаж.
И последний совет. Постарайтесь обеспечить здоровый и полноценный сон. Не нужно вскакивать с постели, как только проснулись. Полежите немного, подумайте о чем-то хорошем, зарядитесь хорошим настроением и только после этого можно вставать.