Соблюдение режима питания и употребление в пищу правильных продуктов, несомненно, поможет вам похудеть и оздоровить свой организм. Но не одна диета, не сделает ваше тело подтянутым, сексуальным, гибким и выносливым. Чтобы добиться желаемых форм, красивого прессва и осиной талии, нужно уделять время и физическим нагрузкам. Неотъемлемой частью физических упражнений, является – эффективная зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях.
Если вы не можете уделить должное вниманию тренировкам в течение дня, или занятиям в спортзале, по каким-либо причинам, найдите время на ежедневную зарядку, и вы точно полюбите спорт. Ежедневная для похудения, полезна не только для избавления от лишних килограмм и жировой прослойки, но и для вашего организма и самочувствия в целом. Проводя быструю зарядку каждое утро, без отговорок, вы тренируете свою силу воли, ваше тело становиться гибким, такая физическая активность бодрит и заряжает энергией на целый день, а хорошее настроение и самочувствие прилагается само собой!
Плюсы зарядки очевидны:
- Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
- Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
- Правильная зарядка значительно , благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
- Помогает контролировать . Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный . Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
- Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня;
Несколько полезных советов:
- Зарядку стоит выполнять до . Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
- Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
- Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только или , иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
- Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.
Правила проведения зарядки
Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.
- Начинать нужно с , иначе повышается риск травмирования.
- Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
- Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
- Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью , то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
- Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
- При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
- Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
- Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
- В конце тренировки проводите заминку или ;
Меняйте упражнения, не выполняйте одинаковый комплекс каждое утро, чтобы занятие приносило эффект вносите изменения. Для улучшения качества тренировки лучше использовать , и другой инвентарь.
Как начать заниматься?
Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.
Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз. Что означает через месяц таких тренировок, ваше тело полностью привыкнет и дискомфорта и лени больше не будет. Упражнения начнут приносить настоящую пользу вам и вашему здоровью.
Самой эффективной, является – интенсивная зарядка утром для . Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые . Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.
Когда упражнения в кровати сделаны, мы встаем и делаем глубокий вдох и выдох, выпиваем стакан воды и настраиваем организм на тренировку. После чего выполняем комплекс любимых вами упражнений на все тело, следим за своим дыханием или же просто танцуем под любимую музыку.
Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:
- Привыкнуть к утренней тренировке;
- Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
- Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
- Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
- Активизируете работу мышц;
- Почувствуете хороший прилив бодрости.
Всем нам известно, что утром довольно сложно заставить себя встать с кровати, не то, что заниматься ещё какой-то гимнастикой. Но если вы хотите улучшить своё самочувствие и, конечно же, похудеть, нужно пересилить себя и настроить на продуктивную работу над собой и своим телом. Вечерняя и утренняя зарядка – лучшее средство в борьбе с лишним весом.
Комплекс упражнений (фото, картинки)
На ноги и ягодицы
Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – . Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.
На живот и бока
На руки
Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье
Практически каждый знает, что утренняя зарядка (комплекс гимнастических упражнений) благотворно влияет на наше физическое самочувствие и готовность к трудовому дню после просыпания.
Некоторые люди знают, что и вечерняя зарядка (точнее, разрядка) помогает нам сбросить физические напряжения и расслабиться перед сном, чтобы лучше выспаться и набраться новых сил. (иначе, как говорится — «бревном лег — бревном встал»)
Но мало кто знает, что лучшая утренняя зарядка — это не только комплекс физических упражнений для зарядки и разрядки, но и психологическая гимнастика для ума (психики).
Психологическая зарядка утром подготавливает нашу психику к дневным стрессам, переживаниям и волнениям, которыми изобилует современный мир.
А вечернее психологическое расслабление (разрядка психики) — снимает накопленные за день эмоциональные негативы, стрессы и непережитые волнения.
Каждый желает быть физически и психически здоровым, эмоционально довольным и душевно счастливым.
Почему-же тогда вы мало-мальски заботитесь о своем теле — утром, днем и вечером, а про психику (душу) — напрочь забываете?
А ведь душа и тело — это одно целое, и одно без другого существовать не может…
Сегодня вы узнаете, как правильно делать утреннюю зарядку и вечернюю разрядку — и физические упражнения для тела и психологическую гимнастику для ума.
Комплекс упражнений для утренней зарядки и вечерней разрядки
Понятно, что далеко не каждый делает утреннюю физическую зарядку, а уж тем более — вечернюю гимнастику для расслабления и разрядки тела. Что уже говорить о зарядке для психики и гимнастики для ума?!
Но практически каждый человек так или иначе ухаживает и заботится о своем теле — в том числе утром и вечером…, особенно женщины.
Утром , например, каждый умывается, чистит зубы, делает другую телесную гигиену. Кормит свое тело, одевает…, мужчины бреют лицо, женщины накладывает макияж, причесывают и укладывают волосы — всячески украшают себя…
Никто голый, неухоженный и голодный не идет на работу или по делам… (маргиналы не в счет)
Вечером , также, каждый заботится о своем теле — принимает душ, умывается, делает гигиену, освобождает себя от стесняющей одежды и обуви…кормит ужином…
А про свою вторую, возможно более важную часть — душу (психику), человек почему-то забывает…
Но, может, утром психику тоже надо одеть и умыть, накормить и зарядить положительным настроем на предстоящий день?
А вечером
— раздеть психику (разрядить и расслабить), смыть с души накопленную за день депрессивно-стрессовую грязь, накормить ее эмоциональными позитивами на ночь?
Упражнения для утренней психологической зарядки
Психологическая утренняя зарядка для мужчин и для женщин всех возрастов настроит вас на грядущий день, на противостояние стрессам и для профилактики нервно-психического выгорания и приходу к нервному срыву , депрессии и истощению нервной системы .
Делайте эти упражнения для утренней гимнастики ума — после пробуждения, и вечерней разрядки эмоциональности и для снятия накопленных стрессов — перед сном.
Днем, для психологического расслабления, можно использовать метод правильного дыхания
Лучшие упражнения для утренней зарядки психики и ее вечерней разрядки
Здесь даны ссылки не просто на лучшие упражнения для утренней зарядки (вечерней разрядки-расслабления), но, главное — реально рабочие методы, используемые многими людьми во всем мире, кто ведет здоровый образ жизни и желает прожить долго, качественно и счастливо.
- Психотренинг Сильва — лучшая методика для психологической утренней зарядки (вечерней разрядки)
- Отличная техника расслабления — прекрасно подойдет для гимнастики ума
- Техника расслабления души и тела — подойдет и для зарядки утром и для вечерней разрядки ума
- Дополнительно — самовнушение на здоровье
Если у вас уже стрессовое расстройство, то перечисленные выше упражнения для зарядки помогут вам отработать накопленные эмоциональные негативы
Упражнения для утренней физической зарядки
Эта утренняя зарядка подойдет и для мужчин и для женщин и для детей…
Чтобы с утра ощутить прилив бодрости и привести организм к полной готовности к началу рабочего дня, следует заняться утренней зарядкой — гимнастикой для тела.
Вашему вниманию представляется комплекс упражнений для утренней зарядки, которые помогут вам решить проблемы с дыханием, нормализовать обмен веществ и вывести из организма продукты распада, которые в нем скопились за ночь.
Если вы возьмете за правило каждое утро выполнять эти несложные физические упражнения, то вы улучшите кровообращение, укрепите нервную и сердечно-сосудистую системы, простимулируете продуктивную способность головного мозга, укрепите двигательный аппарат, справитесь с гиподинамией, да и укрепите здоровье в целом.
Лучшая утренняя зарядка для мужчин и женщин
- Упражнение 1.
Ходьба на месте или с передвижением, при этом движения рук размашистые с сжиманием и разжиманием пальцев рук. - Упражнение 2.
Поставьте ноги на ширину плеч, левую руку в сторону и вверх, правую – за спину, прогнитесь и потянитесь, вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Смените положение рук и повторите. - Упражнение 3.
В том же исходном положении поднимитесь на носки, руки в стороны и вверх, прогнитесь, вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. - Упражнение 4.
Встаньте в исходное положение, ноги врозь. Левая рука – вверх, правая – на пояс. Пружинящий наклон вправо. То же самое повторите в другую сторону. - Упражнение 5.
Исходное положение стоя. Мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти рук расслаблены, вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. То же самое повторите с правой ногой. - Упражнение 6.
Примите то же исходное положение. Поднимитесь на носки, руки раскиньте в стороны, вдох. Выпад правой ногой, наклониться вперед, коснуться руками пола, выдох. Вернитесь в исходное положение, вдох. Такое же действие проведите с левой ногой. - Упражнение 7.
Сядьте на пол, руки к плечам, сделайте три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени, выдох. Выпрямитесь, руки к плечам, вдох. Постепенно увеличивайте наклоны, при этом, не сгибая ног. Поднимите туловище и расправьте плечи. - Упражнение 8.
В положении сидя, упритесь сзади руками. Прогибаясь, перейдите в упор лежа сзади, согните правую ногу вперед, то же самое повторите, сгибая левую ногу. При выполнении упражнения оттягивайте носки. - Упражнение 9.
Примите исходное положение, стоя, ноги врозь. Вытяните вперед руки, пальцы переплетите. Поверните туловище влево, вдох, вернитесь в исходное положение, выдох. Наклонитесь назад, руки за головой, вдох, вернитесь в исходное положение, выдох. Повторите все в другую сторону. - Упражнение 10.
Исходное положение, стоя, руки на поясе. Поочередные прыжки на правой и левой ноге. Дыхание произвольное.
Перед выполнением утренней зарядки, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом
Несмотря на то, что высокая физическая активность менее, чем за 2 часа до сна может спровоцировать бессонницу, далеко не все упражнения находятся в «группе риска». Откажитесь от долгой пробежки, пауэрлифтинга или изнурительной групповой тренировки по степ-аэробике в вечерние часы и замените активные движения с высокой нагрузкой на плавную растяжку мышц и упражнения на равновесие и выравнивание дыхания. Небольшая разминка с минимальными затратами энергии расслабит организм и настроит вас на крепкий сон.
Пилатес
Далеко не все упражнения из этой популярной системы тренировок, направленной на укрепления мышечного корсета, подходят для выполнения перед сном. Однако плавные неспешные наклоны могут быть очень полезны: они помогут снять напряжение поясничной зоны (особенно актуально для тех, кто работает сидя) и их с легкость выполнит человек с любым уровнем физической подготовки.
1. Наклоны вниз
Поставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки перед собой и медленно наклоняйтесь вперед с ровной спиной. Как только вы наклонитесь максимально низко, расслабьте руки и постарайтесь коснуться ладонями (или кончиками пальцев, если вы начали выполнять подобные упражнения на растяжку недавно) пола. Зафиксируйте корпус в этом положении на 5-10 секунд, затем медленно поднимитесь, держа спину прямо. Вы должны вернуться в исходное положение с вытянутыми вперед руками. Сделайте 5-7 наклонов.
Для того, чтобы держать правильный ритм выполнения упражнения и не разгибать спину слишком быстро, старайтесь считать про себя: наклоняйтесь на 5 счетов, находитесь в таком положении до 10 секунд и разгибайте прямую спину, также считая до 5.
2. Наклоны в стороны
Завершите упражнения для расслабления поясницы плавными наклонами влево и вправо. Разместите руки на поясе и выполните 10 попеременных медленных наклонов в стороны, стараясь не отклонять корпус вперед.. Наклоняйтесь и возвращайтесь в исходное положение также на 5 счетов.
Йога
Вид физической активности, однозначно рекомендуемый всеми сомнологами мира. Простые асаны позволяют расслабить мышцы, снять нервное напряжение после долгого рабочего дня и даже победить бессонницу. немаловажный плюс – большинство асан можно выполнять, лежа в кровати.
1. Марджариасана (поза потягивающегося кота)
Встаньте на четвереньки и упритесь руками в пол, разместив ладони строго под плечевыми суставами. Согнутые колени должны оказаться под под тазобедренными суставами на расстоянии 15 см друг от друга (допускается выполнение упражнения со сведенными коленями), ступни направлены вверх. Сделайте глубокий вдох и прогните поясничный отдел позвоночника, потянув живот к полу. Макушку тяните вверх, но не запрокидывайте голову, взгляд должен быть направлен прямо. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд, затем плавно выдохнете, наклоните голову к груди, и «сгорбите» спину. Сделайте 10-15 повторений.
2. Врикшасана (поза дерева)
Крайне эффективное упражнение для улучшения общей координации движений. Начинающие могут выполнять его, прислонившись спиной к стене, так как долго удерживать равновесие неподготовленному человеку будет непросто.
Встаньте прямо, согните одну из ног в колене, затем отведите в сторону и упритесь стопой согнутой ноги в колено опорной. Сведите ладони пальцами вверх на уровне груди. Дышите равномерно, постарайтесь мягко тянуться наверх всем телом. Простойте в этом положении как можно дольше (но не более 1-1,5 минут), затем смените опорную ногу.
3. Баласана (поза ребенка)
Часто выполняется по завершении полноценной тренировки по йоге, так как позволяет расслабить все группы мышц и выровнять пульс.
Встаньте на четвереньки, отклонитесь назад и опустите ягодицы на пятки. Широко разведите колени, наклоните корпус вперед и коснитесь головой пола, руки при этом должны оказаться вытянутыми вперед. Простойте в таком положении 3-5 минут.
Упражнения на равновесие
Выполняются плавно, требуют минимальной затраты энергии, помогают сконцентрироваться на ощущениях тела – то, что нужно перед сном.
1. «Стойка лучника»
Простое упражнение популярной китайской гимнастики Тай-Чи позволяет повысить гибкость мышц и укрепить суставы.
Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и вытяните руки перед собой. Сделайте широкий шаг-выпад вперед, так, чтобы колено оказалось согнут ым (коленная чашечка должна располагаться точно над щиколоткой), а вторая нога осталась вытянутой назад и опиралась на носок. Одновременно поднимите руки над головой и сложите ладонями вместе. Тянитесь кончиками пальцев рук к потолку, стараясь дышать как можно глубже. Зафиксируйте тело в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное и сделайте выпад другой ногой.
2. Стойка на одной ноге
Ортопеды рекомендуют выполнять эту несложную стойку во утренних и вечерних занятий гимнастикой – необходимое количество повторений займет у вас всего 3 минуты, но элементарное упражнение поможет быстро и эффективно укрепить мышцы бедер и ягодиц.
Встаньте прямо, сведя стопы вместе и равномерно распределив вес тела на обе ноги. Положите руки на пояс. Как можно выше поднимите левую ногу прямо перед собой и согните ее в колене. Не касайтесь стопой поднятой ноги колена опорной. Старайтесь стоять прямо и не открывать руки от пояса, удерживая равновесие. Стойте в этом положении 30 секунд, затем плавно опустите ногу и повторите упражнение с правой ногой. Выполните по 3 повторения для каждой ноги.
3. Перемещение массы тела
Еще одно упражнение на перенос массы тела на одну из ног. Поставьте стопы на ширине плеч, затем перенесите массу тела на правую ногу, оторвав левую от пола на 5-10 см. Простойте в этом положении 15-30 секунд, затем опустите левую ногу на пол и перенесите вес тела на нее. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.
Дыхательная гимнастика
Эффективна не только в борьбе с респираторными заболеваниями, но и с бессонницей. Так, известный американский специалист по нетрадиционной медицине Эндрю Вайль назвал дыхательные упражнения главным средством для исцеления расстройств сна, вызванных как психологическим напряжением, так и физиологическими недугами. По словам доктора медицины Гарвардского Университета, для получения первых результатов необходимо выполнять дыхательную гимнастику перед сном ежедневно на протяжении двух месяцев.
1. Техника «4-7-8»
Популярная техника «быстрого засыпания». С шумом выдохните воздух ртом (можете поджать губы, чтобы получился шумный «шипящий» звук), стараясь полностью освободить легкие, затем медленно вдохните носом, считая в уме до 4. Задержите дыхание на 7 счетов, после выдохните с шумом ртом, считая до 8. Повторите цикл 3 раза.
2. Техника-«антистресс»
Глубоко вдохните и медленно с шумом выдыхайте, стараясь издавать звуки «ссссс» или «шшшшшш», как будто выпускаете воздух из сдувающегося воздушного шара. На выдохе представляйте, что вместе с воздухом выпускаете изнутри все негативные эмоции и переживания, скопившиеся за день.
Вечерняя зарядка является отличной альтернативой походам в спортивный зал и занятиям фитнесом. Она позволяет уменьшить аппетит, расстаться с лишними килограммами, а так же улучшить ночной сон. Рассмотрим, какую пользу несет в себе зарядка вечером, а так же какой комплекс упражнений необходимо выполнять, чтобы качественно улучшить состояние фигуры.
Упражнения для похудения вечером – чем полезны?
Вечерняя зарядка для похудения является не менее эффективной, чем утренняя. Дело в том, что в течение дня организм расходует энергию из пищи и липидных запасов при необходимости. Вечером же метаболизм и скорость обменных процессов снижается, съеденный ужин, если он не диетический, скажется не лучшим образом на фигуре. Вечерняя зарядка позволит сжечь лишние калории.
Еще один плюсом вечерней разминки является ее благоприятное воздействие на весь организм. Как правило, люди имеют сидячую работу, после которой более чем желательно размять мышцы. Это улучшает общий тонус, самочувствие и настроение.
Поводом заняться вечерней тренировкой является улучшение эмоционального состояния. Как правило, перед сном нас тревожат мысли о текущем дне и планах на завтра. Физическая разрядка позволяет успокоиться и сделать отдых по-настоящему полезным.
Почему стоит делать зарядку вечером – основные причины:
- ускорение обменных процессов;
- снятие усталости после трудового дня;
- легкие упражнения позволяют выровнять позвоночник и снять накопившееся напряжение в мышцах;
- улучшение морального состояния, стабилизация работы нервной системы;
- снижение веса;
- нормализация работы сердечной мышцы;
- улучшает качество сна;
- укрепление иммунной системы, улучшение общего тонуса организма.
Как правильно выполнять вечерние тренировки?
Вечерняя зарядка для похудения имеет ряд простых правил, соблюдение которых позволит достигнуть поставленных результатов в более сжатые сроки:
- шагаем на месте с высоко поднятыми коленями в течение минуты;
- выполняем повороты головой, туловищем, махи руками, вращения тазом;
- поднимаем гантели весом 1-2 кг параллельно боковым линиям. Это упражнение позволит привести в тонус руки. Если добавить к подъемам гантелей наклоны в сторону, то Вы сможете убрать «бока»;
- скачки на скакалке в течение минуты;
- глубокие приседания – укрепляют мышцы бедер и приводят в тонус ягодичные мышцы;
- скручивания – максимально прорабатывают пресс;
- подъемы ног – лежим на спине, прямые ноги поднимаем вверх перпендикулярно полу, фиксируем положение на несколько секунд и опускаем. Упражнение способствует похудению ног и живота.
Для рук и спины
Классическим упражнением для укрепления мышц рук являются отжимания, рекомендуется выполнять комплекс по 3 подхода по 15 раз. Альтернативным занятием является положение стоя у стены, таким образом, чтобы локти и крестец касались ее. Поднимайте руки максимально вверх, старайтесь делать движения плавными и размеренными, чтобы не потянуть мышцы. Фиксируем руки в самой верхней точки на 10 секунд и снова опускаем.
Упражнения для разминки спины будут полезны не только взрослым, они отлично подходят для детей, особенно если малыш много времени проводит за партой или столом. Для выполнения необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Руки кладем на затылок. Тянемся головой к животу до тех пор, пока не почувствуете напряжение в зоне спины или шеи.
Для живота и боков
Данные упражнения помогут Вам распрощаться с дряблой кожей и неприглядными складками. Занятия придадут упругости и заветной плоскости в проблемных зонах. Полезным упражнением на пресс является следующее: ложитесь на пол, ноги ровные, прижаты к земле. Руки кладем на голову, туловище отрываем от пола, максимально напрягая при этом пресс.
Напряжение на зону живота оказывает поочередное поднятие и опускание ног, для этого необходимо принять позу лежа на спине. При этом пятки не должны касаться пола, благодаря чему будет правильно напрягаться мышца пресса. Лягте на живот, одновременно поднимите в воздух руки и ноги, зафиксируйте положение. Расслабляем тело и снова поднимаем конечности к верху.
Ложимся на пол, поднимаем прямую левую ногу под углом в 30 градусов с одновременным поднятием правой лопатки. Опускаем тело в исходное положение, выполняем упражнение для второй ноги и лопатки. Это позволит сделать живот более плоским и убрать бока.
Фото: Упражнения для похудения боков в домашних условиях
Хорошим упражнением является планка. Для ее выполнения необходимо принять положение, как при отжимании. Руки согните в локтях, локти стоят на полу, ноги стоят на носочках, все тело имеет вид прямой линии, живот не прогибаем. Упражнение является комплексным, позволяет привести в тонус все тело.
Для ног
Оптимальным упражнением для коррекции зоны бедер и ног являются приседания, выполнять упражнение необходимо, таким образом, будто сзади стоит стул, на который следует сесть. Хорошо на проблемную зону влияют выпады, при выполнении упражнения можно использовать гантели.
Ложитесь на пол боком, нижнюю ногу необходимо согнуть, верхнюю поднимаем максимально вверх. Рука при этом подпирает голову. Привести ноги в тонус поможет обратный мостик. Упражнение выполняется лежа на полу, прижмите плечи к земле, ноги согнуты в коленях, таз поднимаем максимально вверх. Затем возвращаем в исходное положение.
medikym.ru
Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность!
Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.
Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.
Короткий комплекс, который придумала знаменитый американский тренер звезд Трейси Андерсон, позволяет убрать так называемые «жировые ловушки» на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.
Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее
- Место тренировки — кровать.
- Время тренировки — 3 минуты.
- Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
- Регулярность — каждый день.
1. Укрепляем переднюю часть бедер
Работает и стройнеет: передняя часть бедра, колени, пресс.
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки.
По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедра.
Повторы: для каждой ноги 10 раз.
Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.
Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.
2. Укрепляем заднюю часть бедер
Работает и стройнеет: передняя часть бедра, задняя часть бедра, колени, пресс.
Упражнение состоит из двух частей.
Первая часть:
исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя.
Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги.
Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.
Повторы: 10 раз для каждой ноги.
Вторая часть:
исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты.
Выполняем махи обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.
Повторы: 20 раз.
Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедра, легкое жжение.
3. Укрепляем внутреннюю часть бедер
Работает и стройнеет: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.
Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху.
Обе ноги напряжены и давят друг на друга.
Выворачиваем колени от себя и делаем «плие», затем возвращаясь в исходное положение.
Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.
Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.
Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.
Бонус
Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.
Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?
Специалисты говорят о 3 простых правилах:
- Прогулки.
Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь.
Эффективная программа — 30-60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа. - Упражнения для лодыжек
. Вспомнили и в течение дня по 20-30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя.
Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости. - Если занимаетесь фитнесом
— отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. «Борьба» с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.
источник
Смотрите также:
Йога в постели
Вытягивание позвоночника перед сном, ЛЕЖА в постели
www.liveinternet.ru
Не откладывайте сон
Люди, которые понимают важность полноценного ночного отдыха, никогда не жертвуют сном ради работы или развлечений. Тепловая энергия играет важную роль в регулировании всех функций организма. Гормон лептин помогает держать ваш аппетит в узде, а грелин, напротив, вызывает чувство голода. Гормональный дисбаланс, вызванный нехваткой сна, ведет к перееданию.
Выпейте чашку чая
В то время, когда вы пьете чашку экзотического чая ройбуш без кофеина, в вашем теле запускается процесс сжигания жира на животе. В листьях этого тонизирующего напитка содержится уникальный флавоноид аспалатин - соединение, которое понижает уровень стрессовых гормонов.
Съешьте диетическое мясо
Не считайте овец перед сном, а съешьте несколько кусков баранины (или еще лучше немного индейки). Аминокислота триптофан, которая содержится в мясе, обладает мощным снотворным воздействием. Это подтверждают недавние научные исследования.
Творог
Сон на голодный желудок затрудняет засыпание и заставляет вас просыпаться среди ночи. Делайте ставку на низкокалорийные белковые продукты, например творог, который содержит полезные для сна вещества казеин и триптофан.
Ежевечерний ритуал
Каждый вечер за час перед сном стремитесь делать одни и те же вещи. Записывайте свои наблюдения в дневник, употребляйте здоровые перекусы, читайте или принимайте душ.
Прерывистый пост
Если вашей целью является быстрое форсированное похудение, возьмите на вооружение прием пищи по часам с вечерним и ночным перерывом в течение 16 часов. Для этого вам придется отодвинуть завтрак на 10 часов ура и не есть после 6 часов вечера.
Немного силовых тренировок
Силовые тренировки перед отходом в постель оптимизируют потерю веса во время сна. По данным одного из научных исследований, гири и гантели повышают метаболизм в среднем в течение 16 часов после занятий.
Отдых
Проведите заключительные полчаса перед отходом в постель, хорошенько отдохнув. Делайте все, что помогает вам расслабиться и отвлечься от тяжких мыслей.
Правило 20 минут
Если в течение 20 минут вы не можете заснуть, встаньте с постели. Покиньте спальню и займитесь чем-нибудь тихим и неинтересным. Листайте старые каталоги одежды или читайте научную литературу.
Протеиновый коктейль
По данным исследования, проведенного сотрудниками Университета штата Флорида, протеиновый коктейль перед сном улучшает метаболизм и обеспечивает преимущество для обменных процессов. Белки являются более термогенным топливом в сравнении с углеводами и жирами, поэтому ваш организм сжигает больше калорий при их переваривании.
Некоторые упражнения
Не каждому человеку хочется оставаться в тренажерном зале поздним вечером, однако вы можете выполнить простейший комплекс упражнений у себя в квартире. Быстрая тренировка перед сном должна включать в себя отжимания от пола, подтягивания или приседания.
Составьте список
Когда на протяжении всего дня вас преследуют тревожные мысли, не рассчитывайте на то, что они исчезнут с наступлением темноты. Возьмите лист бумаги и карандаш и попробуйте записать все, что вам необходимо сделать на следующий день. Это поможет сделать вашу жизнь более контролируемой.
Облегченные виды кардионагрузки
Люди, которые не могут заснуть, вынуждены переносить занятия спортом на первую половину дня. Если вы не испытываете проблем с засыпанием, можете смело выполнять подъемы по лестнице, отправляться на прогулку по окрестностям и даже бегать трусцой. Деятельность, повышающая частоту сердечных сокращений перед сном, поможет вам сжигать жир на животе.
Регулировка температуры в спальне
Недавнее исследование, опубликованное в журнале «Лечение диабета», выявило любопытную закономерность. Люди, которые удерживают низкую температуру в спальне (даже в зимний период), расстаются с лишними сантиметрами на талии более стремительными темпами в сравнении с теми, кто привык спать в тепле.
Примите ванну или душ
Наши предки, жившие в эпоху палеолита, уже знали, что перепады температур отлично помогают расслабиться и заснуть. Мы больше не спим под звездами и не купаемся в водопадах, но мы можем обеспечить комфортные условия для засыпания с помощью теплого душа или ванны непосредственно перед сном.
Мятный чай перед сном
Определенные запахи могут подавить ваш аппетит на длительное время. К ним относятся ароматы яблок, банана, ванили и мяты.
Упражнения на пресс
Вы можете быстрее уменьшить объем вашей талии, если будете выполнять комплекс упражнений на пресс за полчаса до отхода ко сну.
Уменьшите яркость светильников
Воздействие света в вечернее время уменьшает ваши шансы на засыпание и приводит к увеличению веса. Таковы выводы исследования, результаты которого опубликованы в «Американском журнале эпидемиологии». Оказывается, люди, которые спят в более темных комнатах, на 21 процент меньше склонны к полноте.
Немного здоровых углеводов
Оказывается, к долгосрочной потере веса могут привести углеводы. Употребляйте перед сном здоровые перекусы, содержащие клетчатку и цельное зерно, и вы легко ощутите разницу.
Есть причина, по которой логотипы популярных ресторанов быстрого питания оформлены в ярких тонах. Красные и желтые цвета делают людей голодными, а вот спокойные синие оттенки, напротив, успокаивают и приглушают аппетит. Поместите в своей спальне как можно больше предметов синего цвета.
Удобная поза
Чтобы получить максимальную отдачу ото сна, выясните, какая поза подходит вашему телу больше всего. Купите ортопедический матрас и удобную подушку, а также сведите к минимуму нагрузку в области поясницы.
Уберите мобильный телефон
Если вы хотите избежать переедания в течение последующего дня, откажитесь от использования электроники непосредственно перед сном.
Выключите телевизор
Удалили из спальни мобильный телефон? Осталось научиться спать с выключенным телевизором. Свечение, излучаемое экранами, подавляет выработку гормона сна мелатонина.
Линзы блю-блокер
И если вы не можете отказать себе в удовольствии посмотреть очередной эпизод любимого сериала, наденьте очки, которые предназначены для работы за компьютером. Это выглядит немного глупо, но эффективно сдерживает проникновение синего света на сетчатку глаза.
Занятия сексом
Сексуальные контакты заставят вас быстрее заснуть и потратить несколько лишних калорий.
Ведите дневник сна
Действительно ли вы имеете четкое представление о том, сколько сна вы получаете ночью? Это можно выяснить с помощью дневника сна.
Немного перца
Острые приправы являются одним из самых эффективных способов распрощаться с лишним весом. Добавьте немного перца к ужину, и ваше тело станет сжигать жир в то время, когда вы спите.
Дышите через нос
Дыхание через нос поможет расслабиться, предотвратит храп и обеспечит наибольший приток кислорода к внутренним органам.
Узнайте свой тип циркадного ритма
Обратите внимание на время, когда вы просыпаетесь без будильника, а также на период, когда вы начинаете чувствовать сонливость. Прислушивайтесь к своим биологическим часам.
Разработайте план питания
Питательные закуски, которые вы потребляете в течение дня, помогают вам разгонять метаболизм и обеспечивать сжигание жира в течение ночи.
fb.ru
Когда рабочий день позади, самое время дать телу возможность расслабиться. Мы представляем вашему вниманию комплекс упражнений для ралаксации и плавной растяжки уставших мышц. Чтобы не перестараться и не навредить организму, не стоит непосредственно перед сном делать высокоинтенсивные упражнения.
Это может привести к тому, что вы не уснете и организм не получит заслуженного отдыха. Идеальным вариантом для такой тренировки станут элементы фитнес — йоги и пилатеса. Также не затягивайте саму тренировку — 20-25 минут будет вполне достаточно. Для более четкого понимания приведем примеры нескольких упражнений.
1. разминка.
Станьте ровно, ноги вместе и плавно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не обнимете руками голень. Старайтесь при этом коснуться грудью колен. Сделайте так пять раз и зафиксируйтесь в нижней позиции.
Затем разведите ноги шире плеч, пятки на полу и легкими пружинистыми движениями тянитесь руками к полу. Так 5 раз. Все движения делайте медленно, чтобы не травмировать еще не разогретые мышцы.
Собачка. Руки и ноги расставьте шире плеч и держите на полу. Из этой позиции пружиньте попой назад. При этом растягиваются мышцы спины и задней поверхности бедра.
После «Собачки» сядьте так, чтобы пятка правой ноги касалась правой ягодицы, а левая нога была ровной, не сгибая ее в колене. Из этой позиции потянитесь руками к носку левой ноги легкими, пружинистыми движениями 5 раз, затем фиксация. Поменяйте сторону.
Станьте в обратную планку (руки в пол, глаза в потолок, туловище ровное и оторвано от пола, пятки вмести и на полу), сосчитайте до 20, не опуская таз. Из этой позиции поднимайте ровную правую ногу 20 раз очень медленно, не сгибая в колене. Смените ногу и сделайте то же самое.
2. силовой подход.
На ваш выбор 3 любых упражнения по 30 раз. Выполните в очень медленном темпе. Это могут быть выпады вперед или в сторону, глубокие приседания или отжимания от пола, стоя на коленках.
3. заминка.
Такая же, как и разминка плюс восстановление дыхания.
После такой несложной и приятной тренировки сон придет быстрее и уснув, организм займется восстановлением сил для следующего активного дня.
Ещё читайте информацию о тренировках дома для похудения http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/trenirovki-doma-dlya-po…
fitnesdlyapohudeniya.com
1. Приседания с эспандером
Края эспандера возьмите в ладони и встаньте на середину эспандера, поставив ноги на ширине плеч. Отводя таз назад, выполните приседание до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за края носков. Вставая, выполните жим руками вверх. Приседая, делайте вдох, выпрямляйтесь на выдох.
2. Упражнение на пресс со скручиванием
Сядьте на коврик: ноги немного согнуты, пятки на полу. Эспандер перекиньте за спину и натяните, вытянув руки вперед. Округляя спину выполните наклон назад до касания поясницей пола, руки сохраняйте вытянутыми вперед. За счет напряжения пресса поднимитесь в исходное положение и потянитесь левой рукой вправо, таким образом, поворачивая корпус. Повторите движение и в следующий раз потянитесь правой рукой влево.
3. Тяга со скручиванием корпуса
Перекиньте эспандер через дверную ручку или другую опору, возьмитесь за концы и встаньте от двери на таком расстоянии, чтобы при вытянутых руках эспандер был натянут. Ладони с ручками эспандера держите вместе, кулак к кулаку. Сделайте выпад правой ногой назад, скручивая корпус влево и увеличивая натяжение снаряда. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Вечерняя зарядка – это комплекс упражнений, предназначенный для выполнения в вечернее время суток.
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Виды вечерней зарядки
Все люди живут по индивидуальным биологическим часам. От этого зависит подходящий вид вечерней зарядки. «Жаворонки», как правило, бодры по утрам и наверняка предпочтут утреннюю зарядку и утреннюю пробежку вечерним часам в тренажерном зале. По вечерам же такой тип людей валится от усталости и в качестве вечерней зарядки им может подойти легкий расслабляющий комплекс упражнений. «Совам» же напротив утром не до спорта. Зато вечером они полны сил и воодушевления. Их вечерняя зарядка может представлять собой силовой тренинг на тренажерах, полноценное коллективное занятие фитнесом и т.п.
Цели вечерней зарядки
Занятия фитнесом вечером не многим уступают по эффективности спортивным тренировкам в любое другое время суток. Как любая двигательная активность вечерняя зарядка способствует похудению , поскольку ведет к расходу калорий. В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите и соответственно той нагрузке, которую выбираете, вечерняя зарядка может помочь наработать мышечный тонус или просто поддерживать уже имеющуюся форму. Кроме того, вечерняя зарядка обладает следующими уникальными преимуществами:
- разгружает нервную систему, восстанавливает душевный баланс и избавляет от стресса , который мог быть получен днем, чем является отличной альтернативой медикаментозным антидепрессантам;
- снимает усталость, которая могла накопиться в течение напряженного рабочего дня;
- помогает избавиться от повышенного аппетита, который имеет свойство разыгрываться именно к вечеру;
- ускоряет метаболизм;
- избавляет от болей в спине, мягко растягивая позвоночник Ведь спина по вечерам беспокоит из-за того, что за день уменьшается расстояние между позвонками, и они оказывают давление на корешки спинного мозг. Специальные упражнения вечером на растяжение позвоночника избавляют от дискомфорта в спине и иногда даже с успехом заменяют болеутоляющие медикаментозные средства.
- служит мягким переходом от дневной занятости на работе к более спокойной домашней обстановке.
Особенности вечерней зарядки
Вечером не так много свободного времени, поэтому втиснуть в свое вечернее расписание еще и зарядку будет нелегко. Тем более, что заниматься спортом нельзя на переполненный желудок. Это значит, что тренировка должна прийтись на такое время, чтобы по ее завершению до ужина оставалось еще хотя бы четверть часа. Другой вариант – заниматься вечерней зарядкой по истечении 45 минут после ужина. Если у вас есть возможность выбирать между двумя этими вариантами, то лучше заниматься спортом до ужина. В этом случае вечерняя зарядка будет сжигать жиры. Если же вы занимаетесь после ужина, то львиная часть тренировки будет проведена за счет энергии от только что полученной пищи.
Продолжительность следует регулировать в зависимости от своего самочувствия. Даже если сильно устали, не пропускайте вечернюю тренировку. Лучше сократите ее продолжительность. Наверняка занятие взбодрит и отвлечет вас от забот.
Примеры упражнений для вечерней зарядки
В качестве вечерней физической активности отлично подойдет пробежка. Перед такой кардио тренировкой обязательно нужноразмяться . Следует также принять во внимание, что наибольшим оздоровительным эффектом бег обладает, когда его продолжительность не превышает 30-40 минут. При этом первую треть тренировки следует бежать в медленном темпе, во время второй трети ускориться, завершающий этап – также лучше пробежать в умеренном темпе.
Джоггинг в качестве вечерней зарядки лучше предпринимать не каждый вечер, а 2-3 раза в неделю. В остальные дни вечером можно выполнять упражнения для спины и для восстановления нервной системы. При выполнении упражнений для позвоночника важно помнить, что тут недопустимы рывки. Все движения должны быть плавными и выполняться в медленном темпе.
Ниже приведены примеры таких упражнений.
Упражнение 1
Исходное положение. Стоя на четвереньках.
Из описанного исходного положения на вдохе прогибаем спину вниз, как это делает кошечка, когда потягивается после сна. Почувствуйте, как тянется позвоночник от копчика до шейного отдела. На выдохе округляем спину, втягиваем живот, как это делает кошечка, когда ощетинивается. Подбородок следует прижать к груди.
Упражнение 2
Исходное положение. Лежа на спине, прямые руки подняты вверх и расположены на полу, являясь продолжением корпуса.
Из описанного исходного положения на вдохе сгибаем правую ногу в колене, обхватываем ее руками и бедро прижимаем к туловищу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После 8 повторов то же самое проделываем левой ногой.
Упражнение 3
Исходное положение. Такое же, как в упражнении 2. Вытягиваем одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторяем то же самое для правой стороны.
Упражнение 4
Исходное положение. Стоим рядом со стулом, расположившись боком к его спинке и держась за нее левой рукой. На вдохе сгибаем колено правой ноги, обхватываем его правой рукой. Головой тянемся к колену. Фиксируем положение и возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем в зеркальном отражении.