Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок , планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.
Как правильно делать планку?
В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья . Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:
- Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
- Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
- Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
- При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.
Топ-5 ошибок при выполнении планки
К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.
Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:
- Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
- Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
- Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
- Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
- Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом , ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки .
Подходы и время планки – таблица для начинающих
У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки , занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.
Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.
| Первый подход | 30 секунд |
| Второй подход | 1 минута |
| Третий подход | 1 минута 30 секунд |
| Четвёртый подход | 2 минуты |
Упражнение планка для новичков — фото до и после
Планка — очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых — это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.
Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.
Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:
- Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
- Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
- Улучшение осанки.
- Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
- Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.
Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.
Если вы хотите похудеть в области живота, дополните планку вакуумом.
Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса — это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.
Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.
Какие мышцы работают при планке на локтях
Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:
- Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
- Мышцы рук , которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают — они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
- Мышцы живота . Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
- Мышцы ног , на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
- Ягодицы . В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.
Техника выполнения
Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.
Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:
- Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
- Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
- Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
- Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
- Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
- Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.
Контролируйте положение своего тела. Жжение и легкая дрожь в мышцах, легкое пошатывание являются естественными. Но вот сильная боль и судороги являются признаками того, что выполнение упражнения нужно прекратить.
Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.
Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество. Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.
Мировой рекорд планки на локтях — восемь часов, одна минута и одна секунда.
Разновидности планки на локтях
Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.
- Планка на локтях с поднятием ноги . Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
- Планка на локтях с вытянутой рукой . В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного — она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
- Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
- Обратная планка . Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.
Противопоказания и меры предосторожности
Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:
- позвоночная грыжа;
- травмы спины и мышц рук;
- защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
- недавно перенесенное кесарево сечение;
- заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;
В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.
Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:
- Неправильно расположенные относительно плеч локти.
- Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги — все тело должно быть напряжено равномерно.
- Провисание поясничного отдела.
- Неравномерное дыхание.
- Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
- Сильные нагрузки в первые занятия — помните, что важнее качество, а не количество.
Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.
Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания , позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.
Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.
Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное — это правильная техника.
Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.
Видео-инструкция по выполнению планки на локтях
Планка - это статическое упражнение. При его выполнении человек не делает никаких движений. Однако при этом под тяжестью собственного тела у него работает большое количество разных мышц: пресс, спина, ягодицы, руки и ноги.
Стоит отметить, что данное упражнение иметь множество достоинств:
- Одно из немногих, которое позволяет быстро похудеть и полностью избавиться от подкожного жира в области живота.
- Для его выполнения не требуется длительного времени (максимально 2 минуты в день).
- Для выполнения необходимо минимум места.
- Можно выполнять с любой физической подготовкой.
- Универсально - подходит и женщинам, и мужчинам.
- Благодаря множеству вариаций позволяет укреплять различные группы мышц.
Однако стоит обратить внимание и на противопоказания, которые существуют для выполнения данного упражнения:
- Первые полгода после родов и кесарева сечения выполнять планку не рекомендуется.
- При активных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата «планка» не делается.
- Наличие позвоночной грыжи или травм позвоночника - запрет для стояния в планке.
- В период обострения хронических болезней тренировка переносится до достижения состояния субкомпенсации.
В чем польза упражнения «планка»
Женщины активно стремятся похудеть и держать себя в хорошей форме. Решить множество проблем с фигурой позволит ежедневное стояние в планке. Результат вы сможете увидеть уже через десять дней.
Упражнение «планка» для похудения
Регулярное выполнение упражнения «планка» позволит сбросить лишний вес. Такой эффект достигается благодаря ускорению и нормализации процессов метаболизма в организме. Именно это способствует сжиганию лишнего жира, и как следствие - похудению.
Чтобы эффект был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:
- Употребление жирных, копченых продуктов, фаст-фуда, майонеза, кетчупа, чипсов в большом количестве не даст уйти лишним килограммам. Поэтому их необходимо ограничить в своем рационе.
- В вашем питании должны присутствовать каши, белковая пища, включая молочные продукты, нежирное мясо и рыбу.
- Соблюдение питьевого режима. Хотя бы литр воды (без учета чая и кофе) вы должны выпивать в течение дня.
- Не забывайте о свежих фруктах и овощах, которых особенно много можно употреблять в летний период.
- Не стоит жестко ограничивать себя в сладком. Пара конфет или шоколадка не испортит результат.
Важно помнить, что усиленные физические нагрузки в сочетании с жесткой диетой способны спровоцировать развитие анорексии и привести вас на больничную койку.
Что дает упражнение «планка» для разных групп мышц
«Планка» считается универсальным упражнением, в котором задействованы все группы мышц. Польза от нее - огромная. Выполняя это упражнение каждый день, вы не только укрепите свой пресс, устраните лишние килограммы, приобретете стройную фигуру, но и значительно повысите общий тонус организма.
«Планка» позволяет:
- Сделать ягодицы крепкими и упругими. Достигается такой эффект благодаря напряжению мышц, которое возникает при провисании. Если вы добавите к планке поочередное поднятие ног, тогда сможете устранить еще и целлюлит.
- Укрепить мышцы спины, избавиться от остеохондроза и укрепить плечи. Кроме того, «планка» устраняет боль в плечевом отделе, которая часто беспокоит офисных работников, ведущих неподвижный сидячий образ жизни.
- Укрепить все группы ножных мышц.
- Укрепить все мышцы пресса. При этом достаточно выполнять только одну «планку», а не целый комплекс упражнений. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода.
- Укрепить мышцы рук без появления больших бицепсов. Это особенно важно для женщин, которым накачанные руки не нужны.
Вы можете стоять в планке в любое время дня и даже после еды. Единственный момент, на который стоит обратить внимание: при отсутствии постоянной физической нагрузки перед выполнением этого упражнения нужно немного размять мышцы.
Как делать упражнение «планка»
Существует несколько разновидностей упражнения «планка»: в классическом варианте, на боку, на локтях, в усложненном варианте, со шведским мячом, V-образный метод, с поднятием рук (ног). Такое разнообразие позволяет легко подобрать оптимальный способ для любого. При этом они отличаются не только техникой выполнения, но и оказываемой на тело нагрузкой.
Правильное упражнение «планка» в классическом варианте
Классический вариант выполнения данного упражнения выглядит следующим образом. Из положения «лежа на полу» необходимо подняться на вытянутых руках. При этом позвоночник и все тело должны оставаться ровными и прямыми. Опираясь на кончики носков и кисти рук, напрягите и зафиксируйте все мышцы. В таком положении необходимо находиться на протяжении комфортного для вас времени. Рекомендовано начинать с 10 секунд и постепенно увеличивать их до 2 минут.
Основные моменты выполнения классической планки:
- Для увеличения нагрузки на мышцы живота необходимо держать пятки вместе.
- Не следует сгибать ноги в коленях. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на пресс.
- Для усиления работы всех мышц нужно ягодицы держать в напряженном состоянии до завершения выполнения упражнения.
- Запрещено прогибать поясницу. Это приводит к лишней нагрузке на позвонки спины и снижает результативность упражнения.
- Область живота максимально втягивается и держится такой до окончания упражнения.
- Дыхание должно быть ровным и спокойным.
- Внимательно следите за положением своих рук. Неправильная поза вызывает ненужное напряжение.
Если у вас есть достаточная физическая подготовка, тогда вам следует отдать предпочтение более сложному варианту планки.
Как правильно делать упражнение «планка» на боку
Боковая «планка» является одной из разновидностей классического варианта. Для его выполнения вам нужно занять исходное положение. Для этого необходимо лечь на пол, повернуться на бок и приподнять свое тело на вытянутой руке или локте. При этом следует держать все группы мышц (ягодичные, ножные, мышцы пресса) в напряженном состоянии.
Ваша ладонь должна составлять одну линию с плечом. Ноги должны быть ровными и прямыми. В этом варианте у тела есть только две точки опоры: боковая линия стопы и ладонь руки. Не заваливайтесь на бок. Старайтесь держать тело ровно, не прогибаясь в стороны. Ваше дыхание должно быть ровным и спокойным.
Данное упражнение тяжелее классической «планки». Оно затрагивает те же группы мышц, что и первый вариант. Однако для новичка его выполнение представляет достаточно трудную задачу. Поэтому такой вариант лучше использовать, имея хорошую физическую подготовку.
Время выполнения зависит от личных способностей. На начальном этапе достаточно 10 секунд. Затем время «стояния» следует увеличить.
Как выполнять упражнение «планка» на мяче
Можно разнообразить упражнение и воспользоваться шведским мячом для занятий фитнесом. Вам необходимо опереться вытянутыми руками на пол, а ноги положить на мяч. Теперь напрягите все группы мышц, как при классическом варианте, и зафиксируйте положение. Внимательно следите за расположением ладоней. Они должны быть параллельны плечам.
Можно усложнить упражнение и попытаться отжаться от пола. Если у вас не получается, тогда просто выдерживайте положение столько, сколько можете.
«Планку» на мяче можно выполнять и другим способом. Согните руки в локтях и обопритесь ими на мяч. После катите его вперед до тех пор, пока ваше тело полностью не выпрямится. Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем до тех пор, пока можете.
При выполнении упражнения на мяче не забывайте напрягать мышцы ягодиц, ног и живота. Обязательно следите за дыханием и не перенапрягайте тело. В противном случае это может плохо закончиться. Новичкам следует начинать с 10 секунд, постепенно увеличивая время.
Эффект упражнения «планка» при правильном выполнении
Если вы выполняете планку по всем правилам, то уже через пару недель вы заметите, как изменился ваш живот, руки и ноги. Однако достичь положительного эффекта можно только при условии соблюдения простых рекомендаций. В противном случае можно заработать больше проблем, чем получить пользы.
В чем же проявляется эффект упражнения:
- Из-за того, что упражнение полностью статическое и никаких действий вы выполнять не будете, необходимо занять правильное положение и зафиксировать его.
- Выбирая место для упражнения, лучше остановиться на том, где есть мягкий коврик или нежесткое половое покрытие. Ведь кожа на руках - нежная, не стоит ее лишний раз травмировать.
- Во время выполнения упражнения ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым, а ваше тело - напоминать прямую линию. Подбородок следует расположить под прямым углом к позвоночнику, а глаза опустить в пол.
- Положение локтей - строго под плечами. Это позволит избежать дополнительных нагрузок на плечевой пояс. Кисти соедините перед глазами таким образом, чтобы руки образовали треугольник. При выполнении упражнения помните, что руки - это только точка опоры, поэтому они не должны находиться в напряжении.
- При выполнении упражнения обратите внимание на живот. Его необходимо подтянуть. Мышцы пресса должны быть в напряжении, а не свободно болтаться. Удерживать их в таком положении необходимо максимально долго.
- Больше всего вопросов вызывает положение спины при выполнении планки. Новички совершают ошибку, неправильно фиксируя позвоночник. Из-за этого в поясничном отделе наблюдается прогиб, а позвонки начинают испытывать нагрузку, которой быть не должно. Специалисты рекомендуют сначала стоя зафиксировать ровное положение позвоночника, а потом становиться в планку. Хорошо помогает виртуальное прижатие спины к спинке стула или стенке.
- Снизить напряжение в спине при выполнении упражнения позволит напряжение ягодичных и ножных мышц. Выполняя это действие, вы активируете глубинные ткани, которые очень тяжело поддаются прокачке. Не сгибайте ноги, не роняйте их на пол, старайтесь удержать тело в одной линии.
- Не будем забывать о стопах. В этом упражнении они играют роль точки опоры. Хотите усилить нагрузку, поставьте их вместе. Если хотите ее уменьшить, тогда поставьте стопы на ширине плеч.
Результаты упражнения «планка»
Результаты от упражнения не заставят себя ждать. Уже через пару дней вы ощутите, что ваше тело стало более легким и гибким. Конечно, на начальном этапе будут болеть все мышцы, но эта боль указывает на то, что они работают и напрягаются.
Более заметный эффект от выполнения данного упражнения можно отметить через 10-15 дней с начала занятий. Живот, ягодицы и ноги становятся более подтянутыми и крепкими. Уходит лишний жир с низа брюшной полости, уменьшаются проявления целлюлита на ногах.
Не существует точной рекомендации, сколько раз в день необходимо стоять в планке. Упражнение можно делать утром сразу после сна, а можно несколько раз за день. График выполнения выбирается вами самостоятельно. Единственное, упражнение лучше выполнять в одно и то же время. Это тренирует мышцы и позволяет получить максимальный эффект.
Как делать упражнение «планка» - смотрите на видео:
Выбирайте для себя подходящий вариант «планки» и делайте свое тело гибким, стройным, красивым и подтянутым. На ее выполнение понадобится совсем не много времени, а результат порадует очень быстро.
Упражнение планка набирает популярность. Столь простое упражнение, не требующее большого пространства для выполнения и каких-либо дорогих приспособлений, подходит как парням, так и девушкам. Его универсальность заключается также в том, что и новичок и продвинутый спортсмен найдет для себя подходящий вариант для тренировок.
Утверждают, что это упражнение пришло из йоги, где называется Чатуранга Дандасана. Теперь оно обросло различными модификациями, которых насчитывают около 20. Для выполнения большей части вариантов планки не требуется каких-либо приспособлений.
Планке приписывают, чуть ли не чудодейственные свойства:
- подтягивание живота;
- создание рельефа пресса;
- способствование похудению;
- укрепление мышц спины.
При регулярном и правильном выполнении упражнения это вполне возможно.
Планка относится к разряду статических упражнений, при этом возможна проработка одновременно нескольких групп мышц:
- спины;
- живота;
- ягодиц.
Кроме того упражнение способствует развитию чувства равновесия. Бесспорным плюсом является небольшое количество времени, которое необходимо затратить на выполнение планки. Начинать стоит с 10 секунд. Рекомендуемое в дальнейшем время – 2 минуты.
Техника выполнения
- не позволять провисать пояснице;
- тянуть тело от макушки к пяткам;
- напрягать ягодицы;
- напрягать пресс;
- лопатки прижаты;
- плечи не подтягивать к ушам;
- плечи развернуты;
- дыхание спокойное.
Другими словами при правильном выполнении планки все мышцы напряжены, и нет нагрузки на суставы.
Теперь рассмотрим разные виды упражнения планка.
Виды упражнения планка
Классическая
Принять позу лежа на животе. Ноги на ширине плеч.
Приподняться на согнутых локтях, опираясь на предплечья.
Кисти рук собраны перед собой в один кулак. Локти под прямым углом к плечам.
Упор на пальцы ног и предплечья. Работают мышцы нижнего пресса.
Напрячь мышцы, и вытянуть тело.
Для более тренированных: соединить ноги вместе.
На прямых руках
Это одно из движений йоги в Приветствии Солнца.
Из положения лежа подняться с опорой на кисти рук. Ноги на ширине плеч. Кисти под плечами. Ровная линия тела. Макушку тянуть вперед, пятки – назад.
С поднятой рукой
Принять позу классической планки или на вытянутых руках. Поднять одну руку вперед (или в сторону), оставаясь на трех опорах. Упражнение на развитие равновесия. Тоже выполнить с другой рукой.
Как вариант: поднятая рука на талии, локоть тянется вверх.
Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.
С поднятой ногой
Начальная поза как в предыдущем варианте. Теперь поднять одну ногу, выпрямляя ее в колене. Тело вытянуто и напряжено. Опора на две руки и одну ногу. Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Тоже выполнить с другой ногой.
Как вариант 1:
ногу согнуть в колене и подтянуть к груди, напрягая пресс.
Как вариант 2:
согнутую в колене левую ногу перевести в плоскость пола и подтянуть к левому уху. Тоже с правой ногой.
С поднятыми рукой и ногой одновременно
Находясь в позе планки на вытянутых руках поднять правую руку в сторону (или вперед) и прямую ногу вверх. Опора на две точки. Замечательное упражнение на равновесие. Нагрузка на мышцы спины и груди, но более всего прорабатываются косые мышцы живота и мышцы ягодиц. Нельзя перекашивать таз. Поменять ногу и руку.
Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.
Прыжки
В статическое упражнение можно добавить немного динамики.
Принять позу планки на вытянутых руках. Ноги вместе. Сделать вдох и подпрыгнуть. При этом развести ноги врозь на ширину плеч. Сделать выдох и подпрыгнуть. Ноги возвращаются в исходное положение. Укрепляются мышцы живота, рук и ног.
При выполнении важно контролировать напряжение мышц пресса. Следить за тем, чтобы не прогибалась поясница. Тянуть копчик.
С сопротивлением
Упражнение выполняется в позе планки на вытянутых руках с использованием резинового жгута.
Надеть жгуты на запястья и лодыжки. Отставьте правую руку и левую ногу в сторону, на сколько сантиметров получится (ориентировочно до 20). Поменять руку и ногу. Это один подход. Выполнить 10 подходов.
На фитболе руки
Классическую планку можно выполнять на фитболе. Предплечья упираются о мяч. Ноги на ширине плеч. Этот вариант значительно усиливает развитие чувства равновесия.
С ногами на фиитболе
Планку на вытянутых руках можно выполнять с опорой ног на гимнастическом мяче.
Как вариант: с опорой ног на скамью.
Для добавления динамичности в это упражнение можно сделать следующий комплекс. Стойка в позе планка на вытянутых руках, где ноги опираются на мяч в течение минуты. Затем отжимания в течение минуты.
Оба варианта на мяче нагружают мышцы талии.
Виды боковой планки
Боковая с опорой на предплечье
Из положения сидя переходим в планку с опорой на две точки: согнутую в локте руку и ребро стопы. Вторая нога прижата к опорной. Тело вытянуто и напряжено. Неупорная рука поднята за голову и служит продолжением линии тела или согнута в локте на талии. Поменять бок.
Боковая на скамейке
Принять позу боковой планки с опорой на предплечье. Ноги прижаты друг к другу и опираются на скамейку. Свободная рука на талии, согнутая в локте.
Талию и таз выталкивать вверх. Тело не заваливать назад.
Боковая с опорой на вытянутую руку
Из позы планки на вытянутых руках развернуть корпус перпендикулярно полу с опорой на одну руку и стопу одной ноги, вторая плотно прижата к опорной.
Руки представляют собой прямую, направленную в потолок.
Тянуть талию и таз вверх, как бы выталкивая их.
Повторить другим боком.
Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.
Боковая с опорой на вытянутую руку и с гантелями
Упражнение выполняется из позы планки на вытянутых руках с гантелями в каждой руке.
Усложненный вариант боковой планки с опорой на вытянутую руку.
Ноги поставить пошире. Руки не сгибать. Через сторону поднять прямую руку с гантелью вверх, разворачивая корпус и направляя взгляд в потолок. Держать 1 минуту. Принять исходное положение. Сделать другой рукой.
Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.
Боковая с поднятой ногой
Принять позу боковой планки на вытянутой (или согнутой в локте) левой руке. Свободная рука находится на талии, согнутая в локте. Локоть смотрит вверх. Поднять правую ногу до уровня плеча. Опорой служит ребро ступни левой ноги.
Не заваливаться назад.
Талию выталкивать вверх.
Выполнить другим боком.
Проработка мышц ягодиц.
Боковая с поднятой ногой усложненная
Принять позу боковой планки на вытянутой правой руке.
Опираясь на ребро левой ступни, вытянуть правую ногу вперед и вверх насколько это возможно.
Идеальное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра.
Скручивания из боковой планки
Принять позу боковой планки на вытянутой руке. Свободная рука согнута в локте, кисть прижата к уху, локоть направлен в потолок. Упор на две стопы, расположенные на одной линии. Стоять в течение минуты.
Развернуть тело параллельно полу, локтем свободной руки коснуться локтя опорной руки. Положение ног не менять. Стоять в течение минуты.
Принять позу планки на вытянутых руках. Сделать на другой бок.
Перевернутая планка
Лечь на спину. Упор на вытянутых руках. Ладони под плечами. Ладони направлены или в сторону ног (предпочтительнее) или в противоположную, но не в бок. Ноги вместе. Ягодицы напряжены. Спину держать ровно.
Для усложнения поднять, не сгибая в колене, ровную ногу вверх на максимальную высоту.
Сделать с другой ногой.
Комплексный подход
Можно составить комплекс упражнений в сочетании с планкой или сочетать в комплексе несколько вариантов планок.
За одну тренировку можно выполнять от одного до 4 подходов. Это индивидуально и зависит от самочувствия и степени тренированности.
Комплекс 1.
Комбинирование кардио и силовой нагрузок. Способен сжечь 600 калорий. Задействовано большинство мышц, при этом не нагружается позвоночник.
- Отжимания 10 раз.
- Выпады. По 10 раз на каждую ногу.
- Планка на вытянутых руках с гантелями по 1 минуте на каждую руку.
- Приседания с ровной спиной 10 раз.
- Планка с сопротивлением по одной минуте на каждую сторону.
Комплекс 2. Этот комплекс поможет достичь держания планки в течение 5 минут.
- Классическая планка 30 секунд.
- Лодочка 30 секунд.
Упражнение лодочка. Лечь на живот. Поднять руки, грудь и ноги.
В первый день 2 подхода. С каждым днем время выполнения каждого упражнения увеличиваем на 10 секунд. Чередование этих упражнений снимает лишнее напряжение в пояснице.
Комплекс 3. Можно составлять комплексы из разных вариантов планки, прокачивая группы мышцы конкретно необходимые вам.
При этом не забывайте, что в планке уже задействовано большое количество мышц.
- Принять позу классической планки 2 минуты.
- Перейти в позу планки с поднятой вверх рукой 2 минуты.
Комплекс 4.
Этот комплекс применяют даже профессиональные атлеты.
- Приседания. Пятки не отрываются от пола. 10 раз.
- Планка на фитболе 2 минуты.
Комплекс 5. Это сочетание статических и динамических упражнений. Способствует повышению иммунитета.
- Спортивная ходьба 2км.
- Классическая планка 2 минуты.
Режим тренировок можно менять. Сочетать статические и динамические нагрузки. Глубокая проработка мышц при правильном выполнении планки будет создавать мышечный корсет, что положительным образом отразиться на осанке и прессе.
- Все виды планок.
- Правильная техника выполнения планки.
- Польза и вред для организма.
- Как достичь прогресса в планке за 30 дней.
- Планка на прямых руках . Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
- Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
- Планка с вытянутой рукой или ногой . Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.
- Боковая планка . То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.
Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.
Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы. Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.
Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!
Поговорим о следующих вещах:
Виды планок
Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.
Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.
Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.
Техника выполнения
Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.
Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!
Планка на прямых руках
Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.
Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.
- Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
- Ноги не сгибайте, держите их ровными
- Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
- Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
- Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
- Дыхание — спокойное и непрерывное
Усложнение упражнения
- Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.
- Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия, вытягивая другую руку.
Планка на локтях
Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.
Усложнение упражнения
- На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
- С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
- Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.
Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения.
Польза и вред планки
Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.
Польза для спины
Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.
Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.
Польза для ног
В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.
Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.
Для похудения
Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.
Противопоказания
Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.
Программа на 30 дней
Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.
| День 1 | 20 сек |
| День 2 | 20 сек |
| День 3 | 30 сек |
| День 4 | 30 сек |
| День 5 | 40 сек |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | 45 сек |
| День 8 | 45 сек |
| День 9 | 1 мин |
| День 10 | 1 мин |
| День 11 | 1 мин |
| День 12 | 1 мин 30 сек |
| День 13 | Отдых |
| День 14 | 1 мин 30 сек |
| День 15 | 1 мин 30 сек |
| День 16 | 2 мин |
| День 17 | 2 мин |
| День 18 | 2 мин 30 сек |
| День 19 | Отдых |
| День 20 | 2 мин 30 сек |
| День 21 | 2 мин 30 сек |
| День 22 | 3 мин |
| День 23 | 3 мин |
| День 24 | 3 мин 45 сек |
| День 25 | 3 мин 45 сек |
| День 26 | Отдых |
| День 27 | 4 мин |
| День 28 | 4 мин |
| День 29 | 4 мин 30 сек |
| День 30 | 5 мин |