Современная медицина уверена: ничто так не вредит женщине, особенно в период вынашивания ребёнка, как постоянное пребывание в одном статичном положении (сидя или лёжа). Если ваша беременность протекает нормально, то спортивный образ жизни поможет решить вам много важных задач.
О пользе спорта во время беременности
Здоровый ребёнок
Умеренные, но улучшают кровообращение, обеспечивая вас и вашего малыша необходимым количеством питательных веществ и достаточным объёмом кислорода. Благодаря этому происходит нормальное развитие плода и уменьшается риск появления внутриутробных нарушений.
Профилактика заболеваний
Во время беременности в организме женщины происходят физиологические изменения, которые усиливают нагрузку на все системы и органы. Это может привести к появлению заболеваний, развитию патологий и осложнений, даже если раньше проблемы со здоровьем вас не беспокоили. Занятия спортом научат вас понимать своё тело и помогут правильно принимать нагрузки во время беременности.
Облегчение родов
Не забывайте, что у вас есть мышцы, которые испытывают большое напряжение только в период родов. Физические упражнения помогут подготовить, развить и наполнить их силой. Как показывает практика, у спортивных мам роды проходят легче и быстрее. Натренированные сердце и лёгкие, сильные мышцы тазового дна и брюшного пресса, подвижные тазобедренные суставы и эластичные приводящие мышцы в ответственный момент помогают женщине и ребёнку. Также активный образ жизни способствует накапливанию в организме гормона эндорфина, который впоследствии действует как своеобразное обезболивающее.
Отсутствие токсикоза
Многие будущие мамы заметили, что регулярные занятия спортом помогают им избавиться от неприятного спутника беременности - токсикоза.
Красивая фигура
Тренировки позволят вам сохранить тело подтянутым во время беременности и избежать набора лишних килограммов, появление которых может привести к тяжёлым осложнениям (гестоз, преэклампсия, повышенное артериальное давление). А скорость восстановления физической формы после родов зависит от того, как вы провели девять месяцев ожидания ребёнка: лёжа на диване или в активном движении.
О вреде спорта во время беременности
Теперь вы знаете о том, как важно вести активный образ жизни во время беременности. Но не впадайте в другую крайность: чрезмерные физические нагрузки без ограничений могут принести обратный результат. Напряжённые и высокоинтенсивные тренировки приводят к ухудшению кровоснабжения плода (гипоксии), что может стать причиной задержки его развития, выкидыша и преждевременных родов.
Негативное влияние повышенной температуры
Перегревание в первом триместре ведёт к формированию дефектов нервной трубки или выкидышу. Позднее для будущей мамы это опасно обезвоживанием. Поэтому не занимайтесь в душном или слишком влажном помещении, не одевайтесь слишком тепло и постоянно пейте воду.
Учащённое сердцебиение
Следите за пульсом, частота которого не должна превышать 140 ударов в минуту, и не задерживайте дыхание.
Риск гипоксии
Упражнения, которые выполняются лёжа на спине, стоит исключить из тренировок, особенно после четвёртого месяца беременности. Такое положение может ограничить поступление крови к ребёнку.
Опасность заработать вывих или растяжение
Во время беременности в организме увеличивается выработка гормона релаксина, который размягчает все связки и позволяет им эластично растягиваться. Чтобы не повредить их, ограничьте или исключите поднятие тяжестей, а также выполняйте упражнения на растяжку с особой осторожностью.
Какие тренировки лучше выбрать
Плавание, йога, пилатес и упражнения на фитболе - самые безопасные и полезные физические нагрузки в любом триместре беременности. Стоит обратить внимание на специальную гимнастику для будущих мам, которая подходит для занятий дома.
Редкие, но изнурительные занятия спортом являются серьёзным стрессом для организма. Занимайтесь регулярно, но умеренно.
Забудьте об интенсивных тренировках и травмоопасных видах спорта! Будущим мамам противопоказаны упражнения, сопровождающиеся сотрясением тела, вибрацией, поднятием слишком больших тяжестей, риском падения и получения ударов. Для вас под запретом: лыжный и конькобежный спорт, тяжёлая атлетика, высокоударная аэробика, велоспорт, интенсивные занятия на силовых тренажёрах, любые виды единоборств и тому подобное.
Не забывайте: возможность физической активности и её характер во время беременности определяются вашим лечащим врачом.
Возможные показания к ограничению физических нагрузок во время беременности: аномалии строения матки, миомы матки, гормональные нарушения, отягощённый акушерско-гинекологический анамнез и другие.
Если доктор всё-таки запретил вам заниматься спортом - не расстраивайтесь! Замените тренировки регулярными прогулками на свежем воздухе. Это позволит поддерживать активность организма на достаточном уровне.
Помните, что задача спорта - приносить вам и физическое, и моральное удовольствие. У вас должно сохраняться ощущение комфорта, крепкий сон и позитивное настроение. Тогда вы и ваш малыш будете наслаждаться счастливыми девятью месяцами, которые пролетят как мгновение!
Можно ли продолжить спортивные тренировки или полностью от них отказаться узнав о беременности.
Некоторые виды физических нагрузок не только разрешены беременным, но и окажутся для них весьма полезными. При отсутствии противопоказаний ими можно заниматься на протяжении всего периода вынашивания малыша.
- Пешие прогулки – самый доступный и простой вид активности. Врачи советуют беременным уделять им время каждый день, не забывая при этом правильно дышать: шаг – глубокий вдох, следующий шаг – выдох. Ходьба позволяет избавиться от стресса, получить заряд энергии и порцию хорошего настроения, наполнить кровь кислородом, а также повысить выносливость.
- Плавание – очень эффективно для беременных, оно помогает разгрузить позвоночник, привести мышцы (особенно спины и груди) в тонус, усилить кровоснабжение органов и тканей. Дополнительным преимуществом станет хорошее настроение и отличное самочувствие будущей мамы. При этом плавание не дает нагрузки на суставы, помогает избежать или снизить риск появления отеков и растяжек на теле, уменьшить проявления токсикоза. Беременным не рекомендуется высоко поднимать голову, чтобы не изгибалась спина, а лучше плавать на спине.
- Аквааэробика – подходит даже тем, кто не умеет плавать. Занятия аквааэробикой улучшают работу сердца, повышают аппетит, уменьшают проявления токсикоза и позволяют быстрее восстановиться после родов. Также упражнения, выполняемые в воде, позволяют проработать все мышцы, не вредят суставам и связкам. Аквааэробикой можно заниматься вплоть до 38-ой недели беременности.
- Йога – объединяет в себе занятия гимнастикой и умение правильно дышать. Существует несколько видов йоги, будущим мама лучше выбирать специальные программы для беременных, так как некоторыми упражнениями и асанами можно навредить себе. Занятия йогой помогают расслабляться и снимать стресс, повышают эластичность связок и гибкость суставов, а также позволяют научиться правильно дышать, что очень пригодится женщине во время родов.
- Калланетика – включает специальный комплекс упражнений схожих с йогой. Для беременных есть специальные занятия калланетикой, они позволят уменьшить боли в пояснице, снять физическую и эмоциональную нагрузку, улучшить самочувствие. Все движения необходимо выполнять плавно, вдумчиво и без рывков.
- Пилатес – имеет общие черты и с йогой, и калланетикой. Занятия пилатесом помогают снизить артериальное давление, улучшить кровообращение, уменьшить или избавиться от болей в спине. Некоторые упражнения направлены на проработку мышц тазового дна, которые активно участвуют впоследствии в родовой деятельности. Заниматься пилатесом можно на любом сроке, за исключением некоторых упражнений, например, из положения лежа на спине.
- Гимнастика – есть специальный комплекс занятий гимнастикой для беременных. Эти упражнения позволят снизить болевой синдром и симптомы токсикоза, развить гибкость, подготовить к лактации грудь.
- Танцы – это отличное настроение и положительные эмоции, но беременным разрешено заниматься не всякими танцами, следует избегать резких движений и поворотов, толчков, наклонов и ударов. Музыку также стоит подбирать тщательно, она не должна быть громкой и слишком ритмичной. Будущим мама можно рекомендовать занятия восточными танцами, лучше записаться в специальную группу для беременных.
С осторожностью беременным можно заниматься:
- бегом – если женщина ранее занималась им, то она может продолжить бегать до середины беременности, но при этом следует снизить интенсивность, а также избегать перегревов и падений, со второго триместра пробежки можно заменить тренировками на велотренажере или эллипсоиде;
- ездой на велосипеде – велопрогулки может себе позволить только та женщина, которая хорошо ездит, для катания нужно выбирать только ровные и безопасные трассы, избегая пересеченной местности и больших нагрузок, при возможности дома или в зале хорошо заниматься на велотренажере;
- фитнесом – силовые нагрузки разрешены беременным, если женщина ранее занималась в тренажерном зале и хочет сохранить форму, при этом нельзя работать со свободными весами, выполнять скручивания, наклоны, приседания и подъемы штанги, всего занятиям на тренажерах следует посвятить около 20 минут, сделав обязательно разминку и заминку на беговой дорожке, эллипсоиде или велосипеде.
Спорт подарит беременной женщине прекрасное самочувствие и настроение, улучшат ее здоровье и благотворно скажутся на развитии плода, но только если нет никаких ограничений для спортивных нагрузок. Что это будет: увлечение танцами или йогой, пилатесом или калланетикой, аквааэробикой или плаванием – непринципиально, важно, чтобы спорт приносил удовольствие.
Известно, что беременность – это особое состояние, требующее от будущей мамы повышенной заботы о себе и осторожности. В этот период женщине приходится пересмотреть привычный образ жизни и отказаться от всего, что может навредить малышу. О беременной женщине принято особенным образом заботиться, ограждать ее от лишних забот и нагрузок. В частности, существует мнение, что любая физическая активность в период беременности нежелательна и поэтому все виды спорта противопоказаны будущей маме. Авторы этого мифа считают, что занятия спортом и вообще физические нагрузки могут спровоцировать угрозу прерывания беременности. Это мнение ошибочно: физическая активность необходима будущей маме для поддержания общего тонуса организма и физической подготовки к родам.
Отказавшись от какой бы то ни было спортивной нагрузки на весь период беременности, женщина рискует потерять форму и набрать лишний вес, а это значительно повышает риск развития осложнений беременности и родов.
Избыточный вес создает повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. На фоне патологической прибавки массы тела у беременной может повышаться давление, нарастать тонус матки, снижаться плацентарный кровоток (кровообращение в сосудах плаценты, обеспечивающее питание и дыхание плода). В результате таких изменений малыш испытывает недостаток питания и кислорода – развивается фетоплацентарная недостаточность, нередко приводящая к острой гипоксии (кислородному голоданию) плода. Беременные со значительной прибавкой веса (15?кг и более) входят в группу риска по развитию гестоза, характеризующегося нарушением функции почек, повышением артериального давления, отеками и появлением белка в моче.
У женщин, отказавшихся от физической нагрузки на 9 месяцев беременности, роды протекают гораздо сложнее, чем у тех, кто поддерживал свой организм в тонусе. Сказывается атрофия (уменьшение объема ткани и снижение или прекращение функции) мышц и связочного аппарата: роды нередко затягиваются из-за развития слабости родовых сил, схватки и потуги проходят болезненнее, увеличивается риск разрывов тканей родовых путей (например, промежности). Избыток веса, который обычно сопровождает полный отказ от физической активности на столь долгий срок, может также неблагоприятно влиять на течение родов. На фоне лишнего веса у рожениц повышается риск подъема давления во время схваток и потуг, что, в свою очередь, опасно развитием кровотечения и острой гипоксии плода.
Существуют целые комплексы упражнений, разработанные врачами специально для беременных. Они направлены на нормализацию кровообращения в области малого таза, профилактику варикозного расширения вен, разгрузку позвоночника, укрепление тазовых мышц, растяжку тазовых связок и тканей промежности. Приступать к «беременным» упражнениям рекомендуется уже с первого триместра и, по возможности, выполнять их каждый день.
Кроме специфической «беременной» гимнастики, существует целый перечень видов физической нагрузки, допустимых и даже рекомендованных для будущих мам. К наиболее популярным у беременных видам физической нагрузки относятся плавание, аквааэробика, пилатес, йога, танец живота и пешие прогулки. Безусловно, существуют осложнения беременности и заболевания будущей мамы, при которых отдельные виды спорта могут быть противопоказаны; поэтому, выбирая для себя индивидуальный режим активности, нужно посоветоваться со своим врачом. Однако нормально протекающая беременность никак не является противопоказанием для поддержания себя в хорошей физической форме.
Миф № 2: Любой спорт разрешен и полезен
Это мнение – другая крайность, и оно также неверно. Безусловно, беременность не является заболеванием – напротив, это состояние можно считать высшим проявлением здоровья! Однако не стоит забывать, что беременность – особое состояние, связанное с повышенной нагрузкой на организм, поэтому привычный режим физической активности для «особого положения» все-таки придется пересмотреть.
Так, на любом сроке беременности следует полностью исключить упражнения и виды спорта с преимущественной нагрузкой на пресс, например тяжелую атлетику, греблю и занятия на силовых тренажерах. Безусловно, на время беременности придется отказаться от тех видов спорта и просто активного образа жизни, которые связаны с высоким риском получения травмы – падения или удара. В этот «черный список» попадают все виды борьбы, а также катание на коньках, лыжах, сноуборде, скейтборде и велосипеде. Кроме того, беременной нежелательно делать резкие, порывистые движения – они также способны вызвать гипертонус (повышенное напряжение) матки и даже преждевременную отслойку плаценты; соответственно, теннис, баскетбол, волейбол и другие аналогичные виды спорта также на время подвергнутся запрету.
Миф № 3: Плавание приводит к инфицированию плода
Данное мнение ошибочно; оно объясняется недостатком знаний о физиологии беременности. Плод надежно огражден от любой инфекции несколькими «уровнями защиты».
Первый уровень – это шейка матки, плотно закрытая в течение практически всей беременности. Роль второго уровня защиты выполняет цервикальная слизь – особый густой и вязкий секрет, продуцируемый клетками шеечного канала и заполняющий его наподобие пробки. Кислотно-щелочная среда и огромное количество антибактериальных клеток делают этот субстрат практически непроницаемым для большинства возбудителей. Следующий уровень защиты – амниотические оболочки, образующие стенки плодного пузыря. Целый плодный пузырь непроницаем для таких крупных молекул, как бактерии и грибки. Плодные воды, окружающие малыша, также содержат множество факторов антибактериальной защиты. Последним и самым мощным барьером на пути любой инфекции становится плацента: она не пропускает бактерии и грибки и выполняет роль иммунной железы, выделяющей клетки иммунитета. Таким образом, при нормально развивающейся беременности у инфекции нет никаких шансов добраться до плода.
Безусловно, при погружении в бассейн или природный водоем (так же, как и при приеме ванны) вода попадает во влагалище; однако это не опасно ни для самой беременной, ни для малыша. Влагалище в норме сообщается с окружающей средой и не является стерильным; к тому же влагалищный секрет содержит иммунные факторы защиты от болезнетворных микроорганизмов.
Риск проникновения инфекции к плоду через влагалище, то есть восходящим путем, возникает только при преждевременном раскрытии шейки матки (истмико-цервикальной недостаточности – ИЦН) и нарушении целостности плодного пузыря (подтекание вод во время беременности). Однако это особые состояния беременности, при которых нежелательно не только плавание, но и вообще любые занятия спортом. Во всех остальных случаях плавание не только возможно, но и очень полезно для будущей мамы на любом сроке беременности. Регулярные водные процедуры дают дозированную нагрузку на все группы мышц, способствуют укреплению связочного и опорно-двигательного аппарата, расслабляюще действуют на нервную систему, помогают в профилактике и комплексном лечении заболеваний позвоночника, варикозной болезни. Существует специальный комплекс упражнений в воде, или аквааэробика для беременных, помогающая эффективно подготовиться к родам и поддерживать во время «особого положения» хорошую физическую форму. Особенно полезны плавание и аквааэробика в морской воде; во многих бассейнах используют солевой состав, идентичный натуральному морскому – он называется «раппа».
Чтобы полностью защитить себя от риска инфицирования в воде, купаться лучше в чистых проточных водоемах (реке, озере, море), вдалеке от промышленных предприятий, причалов и мест водопоев животных. Выбирая бассейн, отдавайте предпочтение заведениям, в которых есть занятия для беременных и грудничков; к таким бассейнам предъявляются более строгие санитарно-гигиенические требования, вода немного теплее, а обычных «купальщиков» гораздо меньше.
Миф № 4: Приветствуются все «водные» виды спорта
Этот вывод нельзя назвать верным. Морская вода и вообще водные процедуры действительно полезны для будущих мам и даже рекомендованы врачами для лечения некоторых состояний при беременности. Например, вода помогает снизить отеки, избавиться от болей в спине и костях таза; плавание снимает стресс и повышенную утомляемость, положительно влияет на сон; бассейн или прохладные солевые ванны рекомендуют будущим мамам, страдающим варикозным расширением вен и незначительным повышением тонуса матки.
Однако не все варианты активного поведения в воде приемлемы и полезны для беременной; некоторые виды водного спорта однозначно попадут под запрет на все время беременности. К «запретным» видам спорта относится водное поло (резкие движения и риск травмы), катание на водных лыжах, банане, ватрушке и т. п. (риск травмы и сильная вибрация), прыжки в воду с вышки (удар о поверхность воды), ныряние с аквалангом (значительный перепад давления). Любительницам дайвинга придется на время беременности отказаться от погружений на глубину: перепады давления отрицательно сказываются на кровотоке в сосудах плаценты и пуповины, а от этого показателя напрямую зависит снабжение малыша питательными веществами и кислородом.
Миф № 5: С небольшим животом можно кататься на велосипеде
На велосипеде кататься не стоит ни на каком сроке беременности. Во-первых, это вид спорта, связанный с риском получения травмы, падения, ушиба. У женщины с самого начала беременности происходят перераспределение кровотока и изменения в работе нервной системы, в связи с чем задолго до появления живота снижается скорость реакции и координация движений. Во-вторых, катание на велосипеде неизбежно сопровождается вибрацией – а это также вредно для беременной, поскольку приводит к ухудшению плацентарного кровотока. Однако есть и еще одна причина, по которой из числа прочих «передвижных» видов спорта именно велосипед лидирует в списке запретов для беременных. Этот вид спорта вызывает резкий, неравномерный приток крови к органам малого таза и может спровоцировать угрозу прерывания беременности. Причем с этой точки зрения велоспорт наиболее опасен именно в первом триместре – как раз «пока живот еще небольшой».
Миф №6: «Спортивным» женщинам можно продолжать тренировки на протяжении всей беременности
Конечно, рекомендуя ту или иную нагрузку, врач учитывает исходные физические данные женщины. Будущая мама, интенсивно занимавшаяся до беременности каким?либо видом спорта и забеременевшая «на фоне» привычно высокой спортивной нагрузки, может продолжать тренировки в течение беременности. При этом, если беременность протекает нормально, допустимые нагрузки у «спортивной» будущей мамы действительно могут быть выше, чем у всех остальных беременных. Однако на самом деле с наступлением беременности график тренировок спортсменки существенно пересматривается: все варианты физических нагрузок корректируются лечащим врачом и тренером, количество и длительность занятий уменьшается; так же как и для «неспортивных» беременных, исключаются упражнения с нагрузкой на пресс, резкие движения и подъем тяжестей. То есть уровень нагрузки у спортсменок тоже существенно снижается относительно привычного до беременности, а некоторые элементы тренировок и вовсе исключаются до родов. А если беременность протекает с осложнениями, «спортивным» будущим мамам приходится вовсе отказаться от физических нагрузок.
Миф № 7: Йога или пилатес – лишь трата времени
Сторонники аэробики и силовых тренажеров обычно с недоверием относятся к этим видам спорта. И напрасно: именно йога и пилатес-комплекс лучше всего помогают поддержать тело в форме и подготовиться к родам – причем не только физически, но и психологически. Ведь эти методики учат расслаблению, помогают освоить правильное дыхание – а именно от данных навыков зависит уровень болевых ощущений от схваток.
Некоторые позы из йоги или пилатеса можно использовать непосредственно во время схваток для обезболивания. Кроме того, сама практика расслабления положительно влияет на течение родов, помогая управлять эмоциями и слушать свое тело. Однако и физическая нагрузка в чистом виде также очень полезна во время беременности.
Упражнения в этих методиках основаны на растяжках; они помогают вернуть телу гибкость, укрепить и сделать эластичнее связки таза и промежность и поддерживать на необходимом уровне тонус скелетных мышц и мускулатуры тазового дна. От этих качеств напрямую зависят не только самочувствие будущей мамы, но и длительность родов, порог болевой чувствительности и эластичность тканей родовых путей (возможность избежать разрывов в родах).
Как и плавание, пилатес и йога особо рекомендуются беременным при болях в области позвоночника, неравномерной прибавке веса, стрессах и эмоциональных перегрузках. Помните, что перед началом занятий необходимо проконсультироваться с гинекологом, также рекомендуется заниматься с тренером в группе или индивидуально, ведь некоторые асаны и упражнения нельзя выполнять при беременности. А тренер, имеющий опыт ведения «беременных» групп, предложит уже адаптированный комплекс для будущей мамы.
Миф № 8: Если не качать пресс, будет трудно тужиться
Абсолютно неверное мнение. Потуга представляет собой напряжение диафрагмы и мышц брюшного пресса, рефлекторное действие, по сути очень похожее на аналогичные усилия при дефекации (освобождении кишечника). Для этого процесса не требуется накачанного пресса и вообще никакой специальной физической подготовки; каждая женщина способна помочь родиться своему малышу. В результате правильного вдоха воздух должен до предела заполнить легкие, а верхние дыхательные пути должны оставаться свободными. Такая методика вдоха сама по себе располагает к напряжению пресса; грудная клетка расширяется, легкие, заполненные воздухом, заставляют диафрагму опуститься, в результате чего увеличивается давление в брюшной полости. Прижимая подбородок к груди, роженица группируется для потуги и защищает себя от преждевременного выдоха при напряжении пресса. За одну схватку необходимо потужиться 3 раза. После потуги нужно выдыхать воздух полуоткрытым ртом, одновременно с выдохом поднимая голову. При такой технике выдох получается плавным и быстрым, что позволяет малышу «закрепиться» на том уровне, до которого он смог продвинуться по родовому каналу мамы.
Конечно, чем сильнее мышцы пресса, тем лучше женщина ими владеет, однако основной секрет правильной потуги кроется все?таки в дыхании, а не в толщине мышц. К тому же, качать пресс во время беременности категорически нельзя ни на каком сроке: напряжение мышц живота всегда вызывает повышение тонуса матки и может вызвать угрозу прерывания беременности или преждевременные роды.
Миф №9: Нельзя делать упражнения с подъемом рук
Это утверждение – тоже миф, суеверие, не имеющее под собой никакого основания. Принято считать, что будущей маме вообще опасно поднимать руки вверх – нельзя развешивать белье, поправлять шторы, даже спать, положив руки над головой. Эти страхи совершенно безосновательны: поднимать руки вверх можно на любом сроке беременности! А вот чего действительно не стоит делать – это резко вскидывать руки вверх, как, например, при игре в волейбол, теннис или бадминтон. При таком движении резко сокращается диафрагма, разделяющая грудную клетку и брюшную полость наподобие полки. В результате напряжения диафрагмы быстро и значительно меняется давление в брюшной полости; это, в свою очередь, может отрицательно повлиять на тонус матки, приводя к его повышению, и на плацентарный кровоток. Поэтому от спортивных игр с «порывистыми» вскидываниями рук действительно стоит отказаться, а развешивать белье, поправлять шторы и, конечно, делать различные упражнения с плавным подъемом рук вверх вполне можно.
Миф № 10: Тренированные мышцы таза затрудняют движение плода в родах
На самом деле продвижение плода по родовым путям вообще не зависит от тонуса тазовых мышц. Большую часть пути малыш «проходит», двигаясь только за счет сокращений матки. После полного раскрытия шейки матки (в конце первого периода родов) каждая последующая схватка понемногу продвигает плод вперед, к выходу из родового канала. Роженицу в этот период просят не напрягать мышцы пресса и таза, чтобы не подталкивать малыша, пока он не опустится достаточно низко: ранние потуги нередко приводят к повышению внутричерепного давления у плода, а для самой роженицы они чреваты разрывами тканей родовых путей (шейки матки, стенок влагалища).
В начале потужного периода будущей маме достаточно максимально расслабиться, помогая малышу опускаться по родовому каналу за счет сокращений матки. Для того чтобы расслабиться и не тужиться раньше времени, во время схватки нужно дышать «собачкой». Это частое поверхностное дыхание ртом, действительно напоминающее дыхание собаки.
Стандартный комплекс упражнений для будущих мам обязательно включает упражнения для мышц таза и промежности: регулярное выполнение такой гимнастики помогает избежать разрывов, травм мягких тканей и затяжного течения второго периода родов.
Выбирая для себя тот или иной вид спорта во время беременности, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Не доверяйтесь непроверенным советам «опытных» подруг и родственниц – своевременная и индивидуальная рекомендация специалиста поможет вам избежать ненужных осложнений, поддержать тело в хорошей форме во время беременности и подготовиться к предстоящим родам.
Противопоказания к физической нагрузке
Существуют осложнения беременности, при которых физические нагрузки действительно противопоказаны. Чаще всего речь идет об угрозе прерывания или преждевременных родах. В этих случаях активизация кровообращения и гормональной активности при физической нагрузке может спровоцировать излишнее напряжение стенки матки. При нормальном течении беременности допустимые спортивные нагрузки не вызывают повышения общего тонуса матки. Однако если тонус изначально высокий, после занятий спортом он может принять угрожающий характер и поставить беременность под угрозу.
Вот наиболее распространенные диагнозы, при которых все виды спорта попадают под запрет:
- гипертонус матки (повышенная сократительная активность матки);
- истмико-цервикальная недостаточность (не полностью сомкнутый зев шейки матки);
- низкая плацентация (прикрепление плаценты близко к внутреннему зеву шейки матки);
- предлежание плаценты (плацента частично или полностью перекрывает внутренний зев шейки матки);
- ретрохориальная гематома (кровяной сгусток между стенкой матки и плацентой, образовавшийся в результате частичной отслойки плаценты);
- гестоз (поздний токсикоз беременности, проявляющийся нарастанием отеков, артериального давления и белка в моче), а также подъем артериального давления по другой причине.
Спорт прочно входит в нашу жизнь, ведь в моде сегодня красивое и подтянутое тело. Отношение к спорту во время беременности у каждой девушки сугубо индивидуальное — кто-то до последнего поднимает тяжёлые веса и всё свободное время проводит в тренажёрном зале, а кто-то наоборот залезает на диван поглощает тоннами плюшки. Кто из них прав, попробуем разобраться.
Однозначно, заниматься спортом во время беременности можно и даже нужно. Однако только после того, как врач разрешит это делать!
Как правило, первый триместр самый опасный и для здоровья будущей мамы и для плода. Многие женщины в этот период чувствуют себя неважно, появляется сонливость, вялость, усталость, может развиться дикий токсикоз. Организм как бы сигнализирует, что стоит себя сейчас поберечь: побольше отдыхать и поменьше нервничать.
Но даже если самочувствие прекрасное с самых первых дней, сначала необходимо сдать все необходимые анализы, чтобы у врача была полная картина. Вот когда он скажет, что можно заниматься спортом на ранних сроках беременности, только тогда и стоит приступать.
Какие нагрузки разрешены при беременности?
Конечно, говоря о спорте во время беременности, речь не идёт о прыжках с парашютом или о борьбе без правил. Только разумные и в меру тяжёлые нагрузки.
Если женщина ранее спортом не занималась, то беременность не лучшее время начинать это делать. Плавать, посещать специальные занятия — да, но не более того. Закоренелые же спортсменки и сами дня без спорта не проживут.
Врачи единодушно утверждают, что стоит забыть о тренажёрном зале, и заниматься только специальной гимнастикой для беременных, а также плаванием в бассейне. У инструкторов тренажёрного зала своё мнение на этот счёт. Они рекомендуют брать меньшие веса, исключить нагрузку на живот и прорабатывать ноги, руки,спину и грудь. И то и то мнение справедливо! Здесь стоит включить здравый смысл, оценить своё самочувствие, расставить приоритеты и поставить перед собой цель. И совместно с врачом и инструктором составить себе план тренировок,
Для чего нужны занятия спортом при беременности
Целей может быть масса:
- Улучшение физической выносливости.
- Подготовка мамы и будущего малыша к родам.
- Укрепление мышечного корсета для облегчения возрастающих нагрузок на ноги и спину.
- Контроль за весом.
- Красивая фигура с аккуратным животиком.
- Быстрое восстановление после родов (речь идёт и о фигуре, и о здоровье).
Самое главное правило в занятиях спортом во время беременности — не навредить ни себе ни своему малышу.
Каким спортом заниматься при беременности
Занятия спортом в фитнес — клубе объединяют людей, давая им проводить досуг в компании единомышленников и обмениваться между собой драгоценным опытом.
Лучше всего, чтобы в таком клубе был строгий отбор тренеров и их ежегодная сертификация. Очень важно, чтобы за всем ходом тренировки следил высококвалифицированный человек, ведь речь идёт о здоровье мамы и её малыша!
Желательно, чтобы в клубе был бассейн и групповые занятия для беременных как на суше так и в воде. Важно знать систему очистки бассейна! Лучше всего уточнить как часто и как именно его чистят, ведь в воде передаются все основные виды вредных микробов.
Общественное место — это всегда потенциальный источник вирусов и бактерий, потому посещать его лучше в дневное время, когда народа не очень много. Не стоит и забывать о правилах личной гигиены — душ до и после бассейна, обязательно надевать сланцы при перемещениях в водной зоне.
Вообще спорт — часть здорового образа жизни. Лучше начать им заниматься ещё до планирования беременности. Тогда и с нагрузкой будет легче справляться, и подтянутая фигура быстрей вернётся.
Так какими же видами спорта можно заниматься при беременности?
Специальная гимнастика для беременных
Или йога для беременных, или пренатал — названий масса, суть одна. Как правило, это комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц и подготовку организма к родам. Лучший подход — это чередовать силовые нагрузки и растяжку. На более ранних сроках можно делать акцент на силу, укрепление мышечного корсета. Ближе к родам лучше отдать предпочтение растяжке, особое внимание уделяя внутренней части бёдер, чтобы легче проходила родовая деятельность.
Для занятий используется спортивный инвентарь — фитбол, гантели, эспандеры и тому подобное. Словом всё то же самое, что и для обычных занятий, но с меньшим весом.
Очень хорошо, если на гимнастике осваивают дыхательные техники и делают женские упражнения с мышцами тазового дна! Это обязательно пригодится! Дыхательные техники помогут справляться со схватками, а мышцами тазового дна будет осуществляться сама родовая деятельность, да и когда всё закончится, они быстрей подтянутся и придут в форму.
В некоторых упражнениях будет косвенно работать пресс и косые мышцы. Прямая нагрузка особенно на больших сроках строго запрещена. Но в то же время мышцы должны быть в форме, ведь на них сейчас такая большая нагрузка! Кроме того, с хорошим прессом живот быстрей втянется.
Иногда на таких занятиях предусматривается недолгая медитация под спокойную музыку. Это замечательный шанс отбросить все мысли, отдохнуть от ежедневной суеты, побыть со своим малышом только вдвоём. Таким образом приобретается хороший психологический настрой, полный релакс и спокойствие. А ведь детки уже в утробе матери тонко чувствуют её настроение.
Плавание в бассейне
Бассейн — настоящий выход для будущих мам, особенно на уже поздних сроках. Для него намного меньше бывает противопоказаний, чем для занятий на суше.
Погружаясь в воду, сразу снимается нагрузка на позвоночник, живот не давит, появляется забытое ощущение лёгкости. Бассейн благотворно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, улучшается кровообращение, мышцы неагрессивно тренируются, кожа массируется струями воды, улучшая тем свой тонус. В бассейне лёгкие расправляются, дышать становится легче.
Здесь следует выделить два типа занятий:
- Специальная аквааэробика для беременных (пренатал). С помощью специального оборудования женщины удерживаются на плаву. При этом выполняются несложные упражнения — сгибания/расгибания в воде, присяды, бег, элементы спортивного плавания. Эффект примерно такой же, что и от гимнастики на суше. Мышцы здесь работают но не так усиленно, нагрузка минимальна. Плюс гидромассаж, конечно!
- Спортивное плавание. Можно плавать как самостоятельно, так и с инструктором. Есть несколько техник спортивного плавания, можно пробовать одну за другой. Самое главное, обязательно нужно нырять, стараясь подольше задерживать дыхание (помним про разрешение врача и контроль специалистов ). Можно проплывать под водой небольшие расстояния, либо просто нырять под воду как поплавок и качаться на волнах. Это необходимо для тренировки лёгких. Более того, специалисты утверждают, что когда будущая мама ныряет, задерживая дыхание, кислород перестаёт подходить к малышу, он вынужден тоже «задержать дыхание». Сходные ощущения он испытает во время родов. Регулярные тренировки в бассейне немного облегчат ему задачу и стресс будет минимизирован.
Прогулки на свежем воздухе
Независимо от того, есть ли возможность посещать фитнес — клубы, гулять нужно как можно чаще и дольше, независимо от погоды и желания! Свежий воздух — залог здоровья и хорошего настроения. Кровь обогащается кислородом, передавая её малышу. Иногда бывает такое, что ребёночек в животе ни с того ни с сего начинает пинаться резко и как бы недовольно. Такое может быть связано с недостатком кислорода в крови. Значит надо ненадолго выйти на улицу, подышать свежим воздухом.
Гулять на дальние расстояния одной не стоит. Всё-таки беременность, особенно первая, непредсказуемое состояние. Неожиданно может стать плохо, а рядом не окажется помощи.
Спорт при беременности с минимумом трат
Не у всех есть возможность тратить деньги на фитнес — центры, но это не беда. Про пользу прогулок мы уже выяснили, а ведь это абсолютно бесплатно!
Можно записаться в любой ФОК и просто походить в бассейн на плавание. В конце концов, если на дворе лето можно отправиться на речку и купаться там! Главное, не забывать о гигиене и избегать перенасыщенных мест. Например, бассейны за границей (в зависимости от уровня отеля, разумеется) скорей всего просто не справляются с очисткой при большом потоке туристов. А про популярные пляжи и говорить нечего, там то хлорки совсем нет!
Если уж очень хочется заниматься спортом дома, пускай в этот момент кто-то будет рядом! В интернете есть куча упражнений с фитболом, гантелями, да и без оборудования вовсе. Но вот на фитбол лучше все же потратиться — он пригодится и для гимнастики во время беременности, и для укачивания новорождённого, и для гимнастики малыша.
Самое главное, никаких тяжестей, надо себя беречь!
Подведём итоги
Гулять, плавать, нырять, посещать специализированные занятия под руководством профессионалов — правильный и своевременный подход. Заниматься спортом можно и нужно, самое главное — не навредить! Потому прежде чем приступать к занятиям, все согласовываем с врачом!
Бассейн и пешие прогулки показаны практически всем, и это минимальная составляющая здорового образа жизни беременной женщины. Не стоит лениться, ведь это поможет намного легче переносить возрастающие во время беременности нагрузки, облегчит процесс родовой деятельности, уменьшит стресс для малыша и он родится на свет абсолютно здоровым!
Видео «Можно ли во время беременности заниматься спортом»?
Когда женщина узнает о своем интересном положении, то ее охватывает радость и легкая тревога, потому что необходимо полностью пересмотреть собственный образ жизни и рацион питания. Если будущая мамочка привыкла к высоким физическим нагрузкам и не может представить свой день без занятий спортом, то ей будет достаточно сложно отказаться от привычного ритма тренировок. И закономерно возникает вопрос, полезен ли спорт во время беременности, и что будет, если заниматься споротом в первом триместре.
Можно ли заниматься спортом при беременности на ранних сроках
Особенно сложным для женщин является первый триместр, потому что организм переживает серьезные перестройки и подготавливается к постепенному росту плода. Будущим мамам достаточно трудно привыкнуть к своему новому положению и разобраться, что можно делать, а чего нельзя.
Чрезмерные физические нагрузки на ранних сроках необходимо полностью исключить, потому что в это время эмбрион только лишь закрепляется в матке, и формируются важнейшие системы его органов. Любое резкое движение и малейшая травма могут стать причиной нарушения данных процессов и привести к столь нежелательным последствиям, как выкидыш, кровотечение , развитие различных патологий у плода.
Для того чтобы тренировки не были опасными для здоровья крохи, необходимо максимально снизить нагрузку, а в первые недели беременности и вовсе отказаться от любого вида спорта. Самым правильным решением станут занятия с высококвалифицированным тренером, который знает все тонкости упражнений и сможет составить комплекс индивидуально.
Чем опасен спорт во время беременности
Физические нагрузки в некоторых случаях могут представлять опасность, как для самой женщины, так и для ее будущего ребеночка. К примеру, занятия бегом могут спровоцировать проблемы в функционировании сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что в период беременности существенно учащается сердцебиение , а также повышается давление , так как организм должен отныне поддерживать жизнь плода.
А вот занятия гимнастикой могут и вовсе привести к разрыву и растяжению связок. У беременных в большом количестве вырабатывается гормон релаксин, который значительно смягчает связки и костные ткани, и любые нагрузки могут завершиться травмой. Не менее опасны для будущей мамочки прыжки, кувырки и даже езда на велосипеде. Подводное плавание и вовсе может спровоцировать выкидыш.
Помимо всего, существует целый ряд противопоказаний к занятиям каким-либо спортом. Полностью отказаться от физических нагрузок необходимо женщинам, которые ожидают появления двойни или тройни. Если у будущей мамочки ранее случалось прерывание беременности, то тренировки могут стать причиной того же несчастья. Также нельзя посещать занятия при разрыве плодных оболочек, малейшем риске ранних родов или кровоизлияний, неправильном расположении плаценты и т.д.
Какой спорт можно при беременности
Когда уже стало известно, чего делать однозначно нельзя, необходимо разобраться, каким будет лучший спорт во время беременности, и какие именно занятия помогут поддерживать себя в форме на протяжении всего срока вынашивания.
Прежде всего, следует сказать о занятиях плаваньем. Посещение бассейна поможет не только проработать одновременно большинство групп мышц, но и расслабиться, провести время наедине с собственными мыслями. Данный вид спортивных занятий помогает хотя бы на время облегчить нагрузку на позвоночник, а также тренировать пресс и ноги.
Не менее полезной станет йога. Конечно же, придется исключить множество упражнений, но занятия дадут прекрасную возможность отдохнуть и к тому же не утратить хорошую физическую форму. Разрешается посещать фитнес-тренировки и выполнять различные упражнения на фитболе.
Независимо от того, какому спорту женщина отдаст предпочтение, необходимо следить за тем, чтобы помещение было просторным и свежим. А если речь идет о бассейне, то лучше не экономить на выборе заведения и следить за чистотой воды, так как существует риск попадания в организм инфекции.
Гимнастика и спорт для беременных: упражнения
Лучшим решением, конечно же, является специальная гимнастика для будущих мам. Для того чтобы понять, каким упражнениям нужно отдавать предпочтение, следует ознакомиться с данным комплексом:
- Ходьба. Первые тридцать секунд необходимо передвигаться по кругу привычным размеренным шагом, следующие - на носочках. Достаточно шести повторений для одного занятия.
- Вращения. Женщина должна поставить ноги чуть уже плеч и поочередно вращать руками в течение двух минут.
- Взмахи. Исходное положение должно быть точно таким, как и в предыдущем упражнении. Необходимо слегка приподнять левую ногу, задержать ее в воздухе и поставить на пол, затем выполнить подъем правой ноги. Будет достаточно по десять повторений.
- Полуприседание. Будущая мамочка должна разместиться возле стула, поставить ножки немного шире плеч и начать медленно приседать, пока ягодицы не коснуться твердой поверхности. Желательно не делать более десяти повторений за одну тренировку.
- Наклоны. Достаточно простое упражнение для мышц поясницы. Нужно стать в удобную позу и повторять наклоны туловища в стороны по пятнадцать раз.
- Подъемы. Женщина должна прилечь на гимнастический коврик спиной и согнуть ноги в коленях. После этого следует, не спеша, приподнимать поочередно ноги и опускать их на пол.
Данные упражнения можно выполнять даже дома в свободное время. Но будущие мамочки должны учитывать, что со второго триместра запрещено заниматься, лежа на спине, а с третьего - нужно исключить любые наклоны.
Итак, даже при беременности нужно уделять время физическим нагрузкам. Но они должны быть максимально безопасными и приносить самой женщине удовольствие.