Упражнение «Ревизия себя настоящего» Возьми два листа бумаги, раздели каждый на две равных колонки. На первом листе в левой колонке опиши свое желаемое будущее, года через 2–3, а можно и больше.? Каким будешь человеком – черты характера, интеллектуальный, профессиональный

Упражнение «Настройка на себя» Перед тем как что-либо делать, необходимо установить контроль за своим состоянием, скажем так – привлечь свое внимание к самому себе. Купил человек осла. А старый хозяин говорит ему: – Ты знаешь, осел очень хороший, только на него нужно

Упражнение 30. Прощаем себя и других Останьтесь наедине с собой. Если хотите, закройте глаза. Успокойте сознание, используя любое упражнение на расслабление.Представьте перед собой себя в той ситуации, за которую вы себя не можете простить. Присмотритесь: сейчас вы

Упражнение 5. Принятие других в свой круг любви Останьтесь в одиночестве, устройтесь удобно, закройте глаза, дышите в привычном для вас ритме.Представьте себя в любом месте, где вам максимально комфортно: это может быть берег океана или ваш собственный домик в деревне, лес

Безусловное принятие себя – обязательное условие для обретения опоры Нам дан центр – прочный, алмазный, неуязвимый для любых бурь и ветров. Вы чувствуете его в себе? Еще нет? Или чувствуете, но недостаточно явственно? Или не уверены в его прочности? Тогда для вас пришло

Часто мы выражаем недовольство своим телом: оно недостаточно стройное, подтянутое, нос слишком большой, кожа тусклая... Список собственных несовершенств всегда наготове. Но благодарим ли мы его за тот путь, который оно проделывает?

Конечно, если вы болеете и ваш организм дает сбой, сделать это сложнее. Но и в эти моменты можно осознать, что тело делает все возможное, чтобы справиться с бедой, и почувствовать к нему уважение и благодарность.

Мы - это в том числе и наша телесность, со всеми ее формами, особенностями, ощущениями. А потому мы вольны критиковать свое тело, стремясь к идеалам, или с благодарностью принять тот факт, что другого тела у нас не будет, и начать о нем заботиться. А еще - получать от него удовольствие и сделать шаг к тому, чтобы действительно полюбить себя.

Для начала оцените, насколько ваше мнение о собственном теле влияет на ощущение счастья, самооценку, сексуальность и идентичность. Уважаете ли вы свое тело или злитесь за то, что оно не соответствует вашим фантазиям о 42-м размере? Возможно, самое время заключить мир с вашим физическим «Я».

1. Проговорите свои чувства. Найдите время, когда вас никто не потревожит. Оставшись наедине с собой, разденьтесь и встаньте перед зеркалом (желательно, чтобы оно было в полный рост). Внимательно глядя на себя, говорите вслух обо всем, что видите. Проговаривайте все чувства и мысли, которые приходят в голову, - как положительные, так и отрицательные, о каждой части своего тела. Например: «Я горжусь своими волосами, но мне кажется, что мои уши слегка торчат, и мне ужасно не нравится мой нос».

Отмечайте степень негативных и позитивных чувств о каждом отдельном аспекте своего тела: форме, текстуре, цвете. Это поможет вам в дальнейшем отследить динамику.

2. Напишите письмо своему телу . Выразите благодарность, отвращение, восхищение или недовольство - все, что испытываете по отношению к своему телу. Отметьте, хорошо ли тело служит вам. Это упражнение особенно полезно тем, кто живет с серьезной болезнью или инвалидностью.

3. Заключите со своим телом перемирие. Повторяйте первое упражнение последовательно в течение 10 дней, стараясь все больше и больше принимать свое тело. Затем напишите новое, более позитивное письмо, обещая своему телу уважать его и быть ему признательным.

4. Поразмышляйте и запишите все, что знаете о своем теле и о том, как это влияет на ваше поведение, сексуальность, уверенность в себе и восприятие себя в целом. Откуда у вас эти убеждения? Возможно, пора их пересмотреть.

5. Останавливайте себя, когда у вас возникают негативные мысли о своем теле. Для этого важно научиться замечать моменты, когда эти мысли только начинают закрадываться, и менять собственные оценки.

Вам кажется, что бедра слишком пышные? Возможно, они женственные и скорее говорят о ваших силе и здоровье. Бледность вашей кожи - всего лишь признак аристократических корней, а горбинка на носу - то, за что вас полюбил муж.

Научитесь относиться к себе с юмором - увидите, тело ответит вам благодарностью.

6. Уважать свое тело - значит в том числе заботиться о нем. Скорее всего, вы тщательно выбираете то, чем будете питать ум: книги, выставки, фильмы. Выбирайте и то, что будет насыщать ваше тело.

Занимаясь саморазвитием, не оставляйте в стороне свое тело - найдите занятие по вкусу, которое позволит поддерживать его в хорошей физической форме.

7. Концентрируйтесь на ощущениях. Тело - источник приятных ощущений и удовольствия, оно позволяет нам раскрыть свою сексуальность и наслаждаться ею. Только когда вы научитесь принимать свое тело со всеми его несовершенствами, вы сможете более полно насладиться им. Отбросив мысли о недостатках, учитесь концентрироваться на ощущениях.

8. Учитесь слушать свое тело и никогда не сравнивать его ни с идеалами, ни с подругами, ни с собой в прошлом. Такого тела больше никогда и ни у кого не будет. Позвольте себе признать эту уникальность и начать жить с ней в гармонии.

Едва ли не с самого детства нас учат сравнивать себя с другими. Редко кто в детстве говорит детям о том, что их тело — красиво и совершенно в своей основе, наоборот, чаще ребенок слышит о своих недостатках. Эту критику принято считать воспитательной мерой, чтобы научить ребенка в чем-то следить за собой. Возможно, и желании заслужить одобрение родителей, ребенок действительно начинает что-то делать, но чаще всего со временем проникается отвращением к себе самому, такому, какой он есть, да и к тем действиям, что призваны «исправить» его внешность и тело — тоже.

Рассказывать об эволюции этого процесса можно долго, но сейчас мы говорим о технике и об имеющемся уже факте — вас, мужчине или женщине, которые не принимают себя, свое тело.

Первая часть

Найдите место, где никого нет. Если это будет в теплое время года на природе — прекрасно. Но подойдет и квартира. Времени нужно хотя бы полдня. Все зеркала в доме нужно закрыть, полированные поверхности — тоже, сделать так, чтобы вы ни в чем вообще не отражались. Снять всю одежду… и начать просто жить. Что вы будете делать — неважно. Делайте бытовые дела, работайте за компьютером, перемещайтесь по дому как угодно. Важно только одно — прислушивайтесь к своим ощущениям время от времени.

Что вы чувствуете, когда кожа касается кресла или дивана, ковра или стены? Легко ли вам в вашем теле? Чувствуете ли вы гибкость или, наоборот — тяжесть, зажатость? Постарайтесь не думать о том, как вы сейчас выглядите (для этого и нужно было закрыть зеркала), привыкайте воспринимать себя на уровне ощущений. Именно ощущения смогут на первом уровне «подружить» вас с вашим телом. Только при отсутствии соблазна оценивать себя со стороны, вы сможете осознать, как много тело дает вам через ощущения и как много позитивного вы можете чувствовать.

Таким образом отпадает и часть оценок. Вам казалось, что у вас лишний вес, например. А на уровне ощущений, оказалось, вы себя чувствуете комфортно. Вам казалось, что у вас тяжелая походка. А на уровне ощущений вы чувствуете себя легкой. Вам казалось, что вы слишком щуплый. А на уровне ощущений вы понимаете, что ваши широкие плечи едва вписываются в дверь…

Как минимум, это разрушит много негативных представлений о себе. Ведь своим ощущениям сложно не доверять, они конкретны. И это еще один повод задуматься, чему вы чаще доверяете — своим чувствам и непосредственному восприятию реальности, или абстрактным домыслам, причем часто — даже не вашим собственным.

Возможно, вы почувствуете и неприятные вещи — боль где-то, дискомфорт в каких-то частях тела, который раньше вроде бы, не замечали. Это тоже будет хороший, понятный сигнал от вашего тела о том, чем следует прежде всего заниматься в ближайшем будущем. И пугаться этого не стоит: боль — это лишь просьба организма обратить на что-то внимание. Это — норма, сигнал, с помощью которого наш мозг, по идее, должен понять, куда направить внимание и деятельность, чтобы уберечь организм от более серьезных разрушений.

Когда вы освоите этот этап (лучше, чтобы это был не один раз, а серия), можно переходить ко второму. Вот тут зеркало вам уже понадобится.

Вторая часть

Выберите время, когда вы одни и вас никто не побеспокоит. Разденьтесь и встаньте перед большим зеркалом. Сначала просто смотрите, изучайте свое тело. Понаблюдайте за теми негативными эмоциями, которые будут вас посещать – постарайтесь не уходить в них «с головой», учитесь смотреть на них как бы со стороны. Некоторым на освоение даже этого шага требуется не один месяц.Суть его в том, чтобы отследить свои негативные убеждения, а потом попытаться осознать их и проработать.

Кто сказал вам, что низкий/высокий рост — это плохо? Кто сказал, что грудь должна быть маленькой или большой? Волос должно быть больше или меньше, нос должен быть ровнее/меньше/больше и т.д. Возможно, в процессе этого всплывут обиды на тех, кто научил вас критиковать себя и не научил себя принимать. Эти обиды стоит выплеснуть, подробно об этом — в техниках работы с обидами и гневом .

Когда вы научитесь смотреть на свое тело спокойно, не погружаясь в негативные эмоции, а отпуская их, попробуйте найти в себе привлекательные стороны. Посмотрите себе в глаза. Хотя бы мысленно пошлите принятие своему отражению. Когда это станет возможным, произнесите «я тебя принимаю» вслух.

Часто в процессе налаживания контакта с собственным телом люди вспоминают различные этапы формирования, роста, развития, появления сексуальности. И не всегда эти воспоминания приятны. Если вы обнаружили в себе что-то, что кажется вам неприемлемым – ни в коем случае не давите это в себе. Спокойно просмотрите «картинку» до конца и , эмоциях, переживаниях. Особенно это важно для принятия собственной сексуальности.

Постарайтесь воспринимать все всплывающие воспоминания как необходимую часть вашего опыта – внешние стимулы, воздействующие на нас в разные периоды формирования сексуальности, как правило, создаются не нами. И чувствовать себя виноватыми за это мы не должны. После того, как вы сможете признать и принять в себе «нетипичные» фантазии и желания, вы сможете глубже понять себя, а чуть позже – осознать, каким образом трансформировать их и реализовать на практике без ущерба для себя и .

Если же в большей степени вас беспокоили эстетические вопросы, то на этом уровне чаще всего всплывают обиды на мир, родителей, общество.

Помимо выплескивания этих обид, попробуйте проработать свои телесные характеристики по такой схеме: найдите для каждого «недостатка» достоинство. Например, высокий рост может быть отчасти неудобен во многих видах спорта, внутри тесных жилищ большинства, а может восприниматься как яркость, способ привлечь внимание. Низкий рост может восприниматься как невзрачность, незаметность, а может — как компактность и удобство. Составьте полный список ваших телесных качеств и попытайтесь в каждом, и отрицательном и положительном, найти свой второй полюс.

Кем продиктовано то, что якобы «считается красивым»? Модой. Но мода на формы тела, внешность, линии губ, носа, прически была во все времена очень разной. И даже внутри одного времени встречаются совершенно разные подходы к красоте. При этом во все времена встречались разные женщины и мужчины, и это совсем не означало их одиночества по причине немодной внешности.

Больше о женском одиночестве узнайте в статье «Одинокая женщина — неполноценная женщина? »

То же самое происходит и сейчас. Мода – это просто мода и ничего более. Через 5-10 лет она уже будет другой. А ваша фигура и лицо скорее всего останутся прежними, как минимум, в своей основе. Задайте себе вопрос – хотите ли вы предавать себя сами в угоду чужим мнениям и индустрии развлечений/торговли?

Эти 2 практики можно чередовать, когда обе уже не будут казаться нелепыми и пугающими. Можно хотя бы половину одного из выходных посвящать своим ощущениям, отказавшись от зеркал и оценок, прислушиваясь только к ощущениям. А в остальные дни потихоньку наращивать привыкание к себе уже в визуальном формате.

Для этого, как вариант, в ванной можно повесить зеркало во всю стену. Когда вы принимаете душ, смотрите на себя, принимайте те позы и делайте те движения, в которых вы кажетесь себе наиболее привлекательной/ным. Поначалу такое зеркало кажется стрессом, а процесс разглядывания в себя — дурацким самолюбованием. Но со временем вы привыкнете к себе и начнете считать свое тело естественным, и в силу этого — привлекательным.

Рассматривание себя в зеркале может быть научно обоснованной терапией для улучшения пищевого поведения и образа тел. Четыре «зеркальных» упражнения на принятия своего тела. Нам потребуется: пустая квартира, секундомер, терпения и спокойствие. Это очень простые, но эффективные упражнения, которые помогают принять себя и повысить осознанность, улучшить свой образ тела и принятие своего тела.

Зеркальная терапия.

Нарушен ия образа тела часто связаны с нарушениями пищевого поведения. Установлено, что люди, которые негативно воспринимают свое тело, имеют увеличенный риск нарушений пищевого поведения. Негативное восприятие тела может быть выражено в «неузнавании» себя на фотографиях, негативной эмоциональной реакции на свое тело при рассматривании видео или себя в зеркале. Ученые измеряли ряд физиологических параметров, от пульса со электропроводимости кожи. Чем негативнее человека себя воспринимал, тем более выраженной была физиологическая реакция на свое тело на видео или в зеркале.

Однако зеркальная экспозиция (Mirror exposure (ME )) является весьма эффективным и научно обоснованным инструментом для улучшения образа тела. Она включает в себя рассматривание и описание разных частей собственного тела. Зеркальная экспозиция улучшает восприятие своего тела и улучшает пищевое поведение. Более того, сейчас зеркальная экспозиция рассматривается как один из важнейших инструментов для работы с пищевыми нарушениями! (Mirror exposure (ME) is one of the main components of the treatment of patients with eating disorders symptomatology and it has shown its effectiveness in improving several outcomes (e.g., body dissatisfaction).)

Если у вас есть устройства для отслеживания вариабельности пульса, то вы можете контролировать успех зеркальной терапии отмечая изменение своих параметров в ответ на вид своего тела и отмечать их возвращение в норму (и сколько времени это заняло).

Важно не просто рассматривать себя, но принимать при этом здоровую осанку, «развернутую», экспансивную позу вместо сжатой позы. Это улучшает результаты восприятия. Помните, если мы направляем внимание на себя, на свою позу – это улучшает контакт с реальностью, делает наши представления о себе более реалистичными, а значит – и более здоровыми.

Note . Fig 2A = Neutral posture (for calibrating); Fig 2B = Expansive posture; Fig 2C = Contractive posture

1. Осознанное зеркало.

Техника очень простая. Вы становитесь перед большим зеркалом во весь рост. Включаете секундомер и рассматриваете себя.

Нажимаете стоп, когда в голову приходит негативная оценочная мысль. Следующий подход на следующий день.

Цель упражнения: осознанное рассмотрение: безоценочно, в настоящем моменте, намеренно.

Безоценочно - наблюдаем, а не оцениваем.

В настоящем моменте - не рефлексируем, не вспоминаем, а просто отмечаем, что есть сейчас.

Намеренно - фиксируя внимание и не давая ему ускользать.

Особенности выполнения: хвались себя необязательно, просто принимайте себя. Будьте внимательны и осознанны к себе. Если становится скучно или ваши мысли убегают – просто возвращайтесь к выполнению упражнения на принятие своего тела. Цель: добиться хоть пяти минут без единой критической мысли о своем теле.

2. Зеркало и вес.

Вы можете использовать другой способ: найти телесные маркеры веса. Например, степень видимости вен (просвечивают вены) отражает толщину подкожно-жировой клетчатки в данном участке тела, толщина складки, расправленность и глубина разных складок и борозд тела, упругость, рыхлость… и много другое. Смысл в том, чтобы научится видеть изменение массы своего тела в зеркале, а не в весах.

3. Отражение в городе.

Отслеживайте свою реакцию, когда видите свою отражение в зеркале, витрине, стекле. Ваша задача притормозить реакцию «черт, какая я жирная» на «о, это я», а затем двигаться к реакции «о, я классная». Тренируйтесь где угодно в городе, это неформальная практика, которая помогает улучшить принятие своего тела.

4. Не злоупотребляйте маленькими зеркалами для лица.

Злоупотребление маленькими зеркальцами только для лица смещает ваше внимание и искажает образ тела. Люди начинают уделять слишком много внимания своему лицу, игнорируя свое тело. Совет: по возможности, большинство раз обращайтесь к большому зеркалу во весь рост. Это очень простые, но эффективные упражнения.

Литература.

Body dissatisfaction and mirror exposure: evidence for a dissociation between self-report and physiological responses in highly body-dissatisfied women. PLoS One. 2015 Apr 1;10(4):e0122737.

PLoS One. 2018 Mar 23;13(3):e0194686. Expand your body when you look at yourself: The role of the posture in a mirror exposure task.

Ortega-Roldán B, Rodríguez-Ruiz S, Perakakis P, Fernández-Santaella MC, Vila J. The emotional and attentional impact of exposure to one"s own body in bulimia nervosa: A physiological view. PloS One. 2014; 9(7): e102595

Tuschen-Caffier B, Vögele C, Bracht S, Hilbert A. Psychological responses to body shape exposure in patients with bulimia nervosa. Behav Res Ther. 2003; 41(5): 573–86.

Koskina A, Campbell IC, Schmidt U. Exposure therapy in eating disorders revisited. Neurosci Biobehav Rev. 2013; 37(2): 193–208.

6. Hildebrandt T, Loeb K, Troupe S, Delinsky S. Adjunctive mirror exposure for eating disorders: A randomized controlled pilot study. Behav Res Ther. 2012; 50(12): 797–804.